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La sobriété numérique : un bien-être numérique écoresponsable

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. La sobriété numérique : un bien-être numérique écoresponsable Le bien‑être est un équilibre entre plusieurs dimensions qui sont reliées : physique, mental et social (WHO, 2002). À ces dimensions s’ajoutent des composantes émotionnelles, cognitives, numériques et même environnementales (Büchi, 2024; Schonhardt et al., 2023). D’ailleurs, l’omniprésence des technologies de l’information et de la communication (TIC) dans la vie quotidienne, soulève des questions croissantes quant à leur influence sur les diverses dimensions du bien‑être. Cela nous a amené à nous intéresser à deux concepts qui se recoupent : le bien-être numérique, qui se réfère à l’état de santé mentale, physique et émotionnelle d’une personne en relation avec son utilisation des technologies et des médias numériques, et la sobriété numérique, qui met l’accent sur la réduction volontaire de la consommation numérique pour des raisons environnementales (Péréa et al., 2023). En se basant sur les apports de la littérature scientifique, cet article présente la notion de sobriété numérique. D’où vient le concept de sobriété numérique? Aujourd’hui, la recherche remet en question l’idée selon laquelle le numérique constitue une solution écologique. En effet, l’impact croissant (et polluant) du numérique a conduit à repenser les usages vers une consommation plus sobre et responsable des technologies (Péréa et al., 2023). La recherche montre que les TIC ont leur propre empreinte carbone (Freitag et al., 2021). Une étude de Gans-Combe et al. (2023), par exemple, a analysé l’impact de la taille des données utilisées pour entraîner un modèle d’intelligence artificielle (IA) en comparant la précision du modèle et la consommation d’énergie. Les résultats ont montré que lorsqu’on utilisait plus de données, la précision augmentait au début mais se stabilisait atours de 66-68% dès environ 75% des données, tandis que la consommation d’énergie, elle ne cesse d’augmenter. En d’autres termes, lorsqu’on utilise une IA,ajouter davantage de données n’apporte presque plus de gain de performance, mais entraîne une forte hausse de la consommation énergétique. Cette augmentation se traduit alors par une empreinte carbone plus élevée et contribue ainsi aux impacts environnementaux du numérique. Le terme « sobriété numérique » (digital sobriety, digital sufficiency) trouve donc son origine dans le discours environnemental. Elle appelle à réduire l’empreinte matérielle et énergétique des TIC par une utilisation numérique de façon plus modérée, en réduisant par exemple la quantité de données qu’on crée, stocke ou partage, et en évitant d’utiliser trop d’appareils numériques (Péréa et al., 2023). La sobriété numérique diffère, cependant, du minimalisme numérique (digital minimalism), une philosophie de l’utilisation de la technologie où l’on concentre son temps en ligne sur un petit nombre d’activités soigneusement sélectionnées et optimisées qui soutiennent fortement ce que l’on valorise, puis on passe heureusement à côté de tout le reste » (Aylsworth & Castro, 2021); et de la detox numérique (digital detox), période durant laquelle une personne s’abstient d’utiliser ses appareils électroniques, comme les téléphones intelligents, et est considérée comme une occasion de réduire le stress ou de se concentrer sur les interactions sociales dans le monde physique » (Oxford Dictionaries, 2019; Radtke et al., 2022). Cela n’empêche pas que les trois soient interreliés. Pratiquer la sobriété numérique Descamps et al. (2022) proposent de développer une “littératie de la sobriété numérique”, c’est-à-dire d’aider les personnes à mieux comprendre les impacts du numérique sur l’environnement et à agir en conséquence. Cette approche repose sur trois idées principales : Comprendre l’impact du numérique sur l’environnement : prendre conscience que nos usages numériques ont un impact, même s’il est souvent invisible, et apprendre à réfléchir de façon critique à ces usages (par exemple en comprenant d’où viennent les appareils et ce qu’ils deviennent). Repérer les bonnes solutions numériques : être capable de voir quand le numérique peut vraiment aider l’environnement, mais aussi éviter de se laisser tromper par des solutions présentées comme écologiques alors qu’elles ne le sont pas vraiment. Utiliser le numérique de façon responsable : passer de la compréhension à l’action, en adoptant des gestes simples comme refuser les achats inutiles, réduire son usage, réparer ses appareils, réutiliser et recycler. Des gestes quotidiens tels que la limitation du streaming HD, l’optimisation des recherches et la réduction des courriels lourds sont aussi des pistes de solution. Les impacts de la pratique de la sobriété numérique Bien que les recherches sur les impacts de la sobriété numérique soient encore limitées, les travaux actuels suggèrent déjà que la sobriété numérique peut avoir plusieurs effets positifs. Sur le plan environnemental, elle contribue à réduire la consommation d’énergie et les émissions liées aux technologies numériques (Monnin, 2019). Elle peut aussi favoriser une prise de conscience plus large des enjeux écologiques associés à nos pratiques numériques quotidiennes (Mosca et al., 2024). Enfin, selon la Commission de l’éthique en sciences et en technologie, la dimension individuelle de la sobriété numérique permet aux personnes de développer un regard critique sur leurs usages et d’être plus autonomes. Message clé à retenir La sobriété numérique rappelle que le bien-être à l’ère digitale ne concerne pas seulement notre équilibre mental et social, mais aussi notre impact sur l’environnement. Réduire et repenser nos usages numériques, en adoptant des pratiques plus conscientes, critiques et responsables, permet à la fois de limiter l’empreinte écologique des technologies et de favoriser un rapport plus sain au numérique. Mais cet enjeu dépasse les choix individuels : entreprises et gouvernements ont, eux aussi, la responsabilité de réduire leur empreinte numérique, d’investir dans des infrastructures plus sobres et de favoriser le développement de technologies plus vertes. La sobriété numérique est moins un effort individuel qu’un projet de société, où les plus grands leviers de changement restent entre les mains de celles et ceux qui conçoivent, financent et réglementent le numérique. Article écrit par Rasoamiadana Volanirina Rasolofomamonjy Références Aylsworth, T., & Castro, C. (2021). Is There a Duty to Be a Digital Minimalist? Journal of Applied Philosophy, 38(4), 662‑673. https://doi.org/10.1111/japp.12498 Büchi, M. (2024). Digital well-being theory and research. New Media & Society, 26(1), 172‑189. https://doi.org/10.1177/14614448211056851 Descamps, S., Temperman,

Se comparer en ligne : comprendre l’impact… et retrouver une marge de manœuvre

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Se comparer en ligne : comprendre l’impact… et retrouver une marge de manœuvre Se comparer aux autres, c’est un mécanisme humain très commun. La comparaison sociale sert à nous situer, à nous évaluer, à nous orienter. Dans les environnements numériques, toutefois, ce processus prend une ampleur particulière. Les contenus auxquels nous sommes exposé·e·s sont souvent sélectionnés, mis en scène et orientés, ce qui transforme la nature même des comparaisons que nous faisons. Résultat : elles peuvent devenir plus fréquentes, plus intenses… et parfois plus difficiles à vivre, sans que l’on en prenne immédiatement conscience. Comment expliquer cet effet, et surtout, comment développer un rapport plus équilibré à la comparaison en ligne ? Une exposition disproportionnée aux comparaisons “vers le haut” Sur les médias sociaux, nous sommes surtout exposé·e·s à des comparaisons ascendantes (upward social comparison), c’est-à-dire que nous sommes exposé-e-s à des personnes perçues comme “mieux que nous” sur certains aspects. Cette exposition n’est pas neutre. Une enquête de Jeunesse, J’écoute indique qu’une proportion importante de jeunes Canadien·ne·s rapportent que les médias sociaux affectent leur estime de soi et leur image corporelle, des dimensions étroitement liées aux processus de comparaison. Ces données convergent avec la littérature scientifique internationale qui montre que la comparaison ascendante est associée à une diminution de l’estime de soi et à une augmentation des symptômes anxieux et dépressifs (Li & Liu, 2024; Blanc-Brillon et al., 2025). Des études expérimentales montrent même des baisses immédiates de l’estime de soi et de l’humeur après exposition à du contenu déclenchant la comparaison (Li & Liu, 2024). À l’inverse, les comparaisons descendantes seraient moins fréquentes dans les environnements numériques et ne suffiraient généralement pas à compenser les effets de la comparaison ascendante(Li & Liu, 2024). Pourquoi ces comparaisons sont-elles si puissantes ? La comparaison sociale n’est pas un simple réflexe isolé. En contexte numérique, plusieurs mécanismes se combinent de sorte à maximiser les effets de la comparaison sur notre bien-être. Un environnement structurellement biaisé Sur les médias sociaux, nous ne sommes pas exposé·e·s à des échantillons représentatifs de la réalité, mais à des contenus sélectionnés, filtrés et souvent optimisés. Ce biais de sélection fait en sorte que les comparaisons se font majoritairement avec des personnes qui se présentent comme plus performantes, plus heureuses ou plus attrayantes (Morska, 2025). De plus, les algorithmes tendent à amplifier ce phénomène en mettant de l’avant des contenus suscitant l’engagement, qui sont souvent aussi les plus normatifs ou aspirants (Morska, 2025). Résultat : une exposition répétée à des standards élevés, qui deviennent progressivement des points de référence implicites (Tian et al., 2024). L’écart perçu et le sentiment d’inatteignable Toutes les comparaisons ascendantes n’ont pas le même effet. Ce qui semble particulièrement déterminant, c’est l’écart perçu entre soi et l’autre. Plus cet écart est grand, plus la comparaison est susceptible d’affecter négativement l’estime de soi et l’humeur (Li & Liu, 2024). Lorsque la cible de comparaison est perçue comme inaccessible (ex. influenceur·euse, célébrité), cela peut renforcer un sentiment d’impuissance ou de découragement, plutôt que de motivation. Le rôle de l’envie L’envie agit comme un mécanisme central dans le processus de comparaison sociale. Les comparaisons ascendantes tendent à générer de l’envie, qui à son tour est associée à une diminution du bien-être (Rafiq & Linden, 2025). L’envie se manifeste souvent de manière rapide et peu consciente. Il ne s’agit pas nécessairement d’une envie explicite, mais d’un ressenti diffus du type « je ne suis pas à la hauteur » ou « il me manque quelque chose ». La répétition et l’effet cumulatif Un élément clé est la fréquence d’exposition. Même si chaque épisode de comparaison a un effet modeste, leur accumulation peut entraîner une détérioration progressive de l’estime de soi et du bien-être (Li & Liu, 2024). Ainsi, les périodes prolongées de scrolling ou le binge watching peuvent accentuer l’impact de la comparaison sociale. Qu’est-ce que je peux faire pour éviter les impacts de la comparaison ascendante? Les données actuelles suggèrent qu’il est possible de réduire significativement les effets négatifs de la comparaison sociale sans nécessairement modifier drastiquement ses habitudes numériques. Recontextualiser les contenus : un levier simple mais puissant L’étude expérimentale de Weber et al., (2021) montre que des stratégies cognitives relativement simples peuvent atténuer les effets négatifs de la comparaison. Par exemple : se rappeler que les contenus sont sélectionnés et souvent idéalisés considérer les efforts ou les ressources invisibles derrière une performance relativiser la représentativité de ce qui est observé Ces stratégies permettent de réduire l’impact de la comparaison sur l’estime de soi et l’envie (Weber et al., 2021). Concrêtement, il faut garder en tête que ce que l’on voit sur notre écran, ce n’est pas représentatif de la réalité ou des attentes envers soi-même. Passer d’un usage passif à un usage plus actif Le type d’engagement avec les plateformes est déterminant. Un usage passif (scrolling, observation) augmente les occasions de comparaison et est associé à davantage de détresse psychologique (Li & Wu, 2025). À l’inverse, un usage actif, centré sur les interactions, peut favoriser le sentiment d’appartenance et le soutien social, ce qui agit comme facteur protecteur (Islam et al., 2025). Autrement dit, deux personnes peuvent passer une heure sur la même plateforme, avec des effets très différents sur leur bien-être. Ajuster son environnement numérique La comparaison sociale est en partie déterminée par les contenus auxquels on est exposé·e. Des ajustements concrets peuvent faire une différence : diversifier les profils suivis réduire l’exposition à des contenus très normatifs ou aspirants être attentif·ve à l’effet émotionnel de certains comptes Ce type de régulation permet de diminuer la fréquence et l’intensité des comparaisons ascendantes. Expérimenter le “social savoring” Le “social savoring” consiste à transformer la comparaison en

Configurer son téléphone pour reconfigurer son utilisation…

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Configurer son téléphone pour reconfigurer son utilisation… Ça vous est peut-être déjà arrivé. Vous prenez votre téléphone cellulaire avec une intention précise. Répondre à un message, vérifier une information, regarder un horaire. Puis, en cours de route, une notification attire votre attention. Vous cliquez. Une autre apparaît. Vous ouvrez une application. Quelques minutes plus tard, vous êtes en train de faire défiler votre fil Instagram… et vous réalisez que vous avez complètement oublié pourquoi vous aviez pris votre téléphone au départ. Ce type de situation peut sembler banal. Pourtant, les environnements numériques sont conçus pour capter l’attention, faciliter les enchaînements d’actions et encourager les retours fréquents. Notifications, accès rapide, contenus personnalisés, absence de friction… ces éléments s’additionnent et orientent subtilement nos comportements, souvent à notre insu. Dans ce contexte, le sentiment de perdre le fil ou de se laisser entraîner n’est pas surprenant. Mais ce qui est intéressant, c’est que ces mêmes mécanismes peuvent être utilisés autrement. En ajustant certains paramètres et en modifiant légèrement notre environnement numérique, il devient plus simple de reprendre du contrôle sur la manière dont on utilise son téléphone. Autrement dit, de passer d’un téléphone qui agit sur nous… à un téléphone sur lequel on agit davantage. Agir sur son environnement pour reprendre du contrôle Introduire de la friction pour ralentir les automatismes Dans plusieurs situations du quotidien, l’utilisation du téléphone ne passe pas par une décision consciente. On déverrouille, on ouvre une application, souvent sans trop savoir pourquoi. C’est précisément là que le design peut devenir un levier. Plutôt que d’essayer de résister à chaque impulsion, certaines stratégies consistent à modifier légèrement l’environnement numérique pour ralentir ces gestes automatiques. On parle ici de friction. Il ne s’agit pas de bloquer l’accès, mais d’ajouter un petit délai, juste assez pour se redonner une marge de manœuvre. Concrètement, ça peut ressembler à passer l’écran en niveaux de gris, ce qui diminue l’attrait visuel retirer Instagram ou TikTok de l’écran d’accueil devoir entrer un mot de passe plutôt que simplement cliquer Ces ajustements ont des effets mesurables. Par exemple, le mode niveaux de gris entraîne une diminution immédiate et significative du temps d’écran dans des études en conditions réelles (Zimmermann & Sobolev, 2022) .Des approches combinant plusieurs petites frictions réduisent aussi la fréquence d’ouverture des applications, bien qu’elles puissent devenir irritantes si elles sont trop nombreuses (Wu et al., 2023). L’idée n’est pas de se compliquer la vie, mais de créer un espace entre l’impulsion et l’action. Réduire le bruit des notifications Un levier souvent simple, mais particulièrement efficace, consiste à désactiver une partie des notifications, notamment celles qui ne sont pas essentielles. Les notifications agissent comme des signaux externes qui captent automatiquement l’attention et interrompent les activités en cours, même lorsqu’on tente de rester concentré.e. Des travaux expérimentaux montrent que la réception de notifications entraîne des interruptions fréquentes et une diminution de la performance attentionnelle, en plus d’augmenter la distraction même lorsque les notifications ne sont pas consultées immédiatement (Stothart et al., 2015). D’autres études indiquent que la réduction des notifications est associée à une diminution du stress et à une amélioration du bien-être perçu (Kushlevet al., 2016). Dans cette perspective, ajuster les paramètres de son téléphone pour limiter les alertes aux communications réellement importantes permet de réduire les sollicitations externes et de soutenir une utilisation plus intentionnelle. Rendre son utilisation visible pour mieux s’ajuster Une fois les automatismes un peu ralentis, un autre levier consiste à mieux voir ce qu’on fait réellement. L’utilisation du téléphone est souvent fragmentée, ce qui rend difficile d’en avoir une vision claire. Certaines approches permettent de rendre cette information plus accessible, notamment en affichant le temps d’utilisation directement dans l’environnement. Par exemple, un widget visible sur l’écran d’accueil, un minuteur qui apparaît à l’ouverture d’une application, ou une barre de progression en temps réel permettent de garder un contact avec son utilisation pendant qu’elle se déroule. Des travaux montrent que ce type de rétroaction en continu peut entraîner des diminutions du temps d’écran de plusieurs dizaines de minutes par jour (Zheng et al., 2025). Consulter ses données en fin de journée ou en début de semaine peut aussi être utile, mais les effets semblent plus marqués lorsque l’information est accessible en temps réel. Cela dit, voir ne suffit pas toujours. Sans repères ou intention derrière, ces données risquent de rester informatives, sans réellement transformer les habitudes. Structurer certains moments pour éviter l’usage dispersé Un autre changement utile consiste à sortir d’une utilisation « tampon » ou « entre deux choses ». Dans les moments d’attente ou de transition, l’usage tend à devenir plus fragmenté et plus difficile à réguler. Choisir et structurer l’utilisation autour de certains moments permet de changer cette dynamique, sans nécessairement appliquer des règles rigides. Par exemple décider que le téléphone reste à l’écart pendant les repas éviter de commencer ou de terminer la journée avec certaines applications regrouper la consultation des réseaux sociaux à un moment précis Cette logique rejoint ce que montrent les recherches sur les interventions numériques. Les stratégies sont généralement plus efficaces lorsqu’elles tiennent compte du contexte et des moments où les comportements surviennent, plutôt que d’être appliquées de manière uniforme (Throuvala et al., 2020). Autrement dit, ce n’est pas seulement une question de combien on utilise son téléphone, mais aussi de quand et dans quelles conditions. On ne retire pas nécessairement le téléphone, on change la place qu’il occupe. Se donner une direction… et ne pas rester seul.e avec ça Les ajustements proposés jusqu’ici peuvent aider à reprendre du contrôle, mais ils prennent souvent plus de sens lorsqu’ils s’inscrivent dans une direction claire. Pas nécessairement un objectif ambitieux ou rigide, mais quelque chose de suffisamment précis pour guider les choix au quotidien. Par exemple, se fixer

Multitâche numérique : Sommes-nous réellement efficaces ou juste distraits ?

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Multitâche numérique : Sommes-nous réellement efficaces ou juste distraits ? Imaginez la scène : vous êtes dans votre cuisine en train de faire le souper. En arrière-plan, votre série préférée à la télévision. Vous suivez la recette de votre plat sur votre tablette qui est posée sur le comptoir et répondez à des courriels professionnels sur votre téléphone, sans oublier quelques minutes de scroll sur Instagram. Rien d’extraordinaire, n’est-ce pas ? C’est peut-être même une scène assez familière. Selon eMarketer (2018), les jeunes adultes ont tendance à combiner davantage l’utilisation de la télévision, des smartphones et des ordinateurs que les générations plus âgées. Dans un monde qui est toujours plus saturé et qui file à toute vitesse, on cherche à accomplir mille choses à la fois. La multiplicité d’appareils et de plateforme nous permettent d’entrer en période de multitâche, et cela peut même nous donner l’impression d’être plus productifs. Mais quand on jongle avec tout à la fois, quelle qualité d’attention conserve-t-on ? Sommes-nous réellement efficaces ? C’est quoi le multitâche numérique ? Depuis la première étude sur le comportement de multitâche médiatique publiée par Armstrong & Greenberg (1990), la recherche sur la pratique du multitâche numérique s’est largement développée. La définition scientifique la plus citée par les chercheur.e.s provient des travaux d’Ophir et al. (2009). Le multitâche numérique y est défini comme la consommation simultanée de deux médias ou plus. Il désigne aujourd’hui le fait de réaliser en même temps, ou en alternance rapide, deux tâches ou plus, dont au moins une implique un média numérique (Jeong & Hwang, 2012; Lang & Chrzan, 2015; Van Der Schuur et al., 2015). Cela peut aller du simple fait de s’engager dans une activité tout en en consultant une autre (Bowman et al., 2015; Wood & Zivcakova, 2015) à faire plusieurs choses en parallèle ou à basculer fréquemment d’une tâche à l’autre (Lin & Bigenho, 2015). Deux points sont à souligner dans cette pratique : Tout d’abord, le multitâche numérique ne se limite pas à faire deux tâches en même temps (p.ex. Lire et manger). Il inclut des médias qui servent à se divertir (ex. écouter de la musique) ou à interagir socialement (ex. réseaux sociaux). Ensuite, contrairement à certaines tâches imposées (p.ex. suivre une réunion et prendre des notes), le multitâche numérique repose sur un choix libre : on décide soi-même d’ouvrir une appli ou de regarder une série, à tout moment. Ce caractère volontaire rend le comportement plus flexible (non imposé) et dynamique (qui change rapidement) (Drody et al., 2025). Multitâche numérique, capacité d’attention et performance De plus en plus d’études s’intéressent au lien entre la pratique du multitâche numérique, les capacités cognitives (capacité à traiter, comprendre, raisonner avec les informations et se souvenir des informations (Dilchert, 2018)) et la performance. Parmi les capacités qu’ont notre cerveau, l’attention joue un rôle central. En effet, elle permet de sélectionner les informations importantes et d’ignorer les distractions, ce qui est essentiel pour que les autres fonctions cognitives (comme la mémoire, le raisonnement ou la prise de décision) puissent s’effectuer efficacement. Même si notre cerveau est capable de diriger volontairement notre attention vers une tâche spécifique, cette attention peut aussi être involontairement captée par d’autres éléments qui attirent l’œil, entraînant des distractions (Anderson, 2021; Wolfe et al., 1989). La documentation scientifique suggère d’ailleurs que des niveaux plus élevés de multitâche numérique sont associés à une baisse de l’attention et de la performance (Chen et al., 2025; Lopez & Orr, 2022; Luo et al., 2024; Sun & Chao, 2024; Zhong et al., 2025). Par exemple, une étude expérimentale menée par Lopez & Orr (2022) a cherché à comprendre comment le fait de « multitâcher » avec les outils numériques influence les fonctions cognitives et savoir si les personnes qui font souvent du multitâche numérique sont plus facilement distraites et moins efficaces lorsqu’elles doivent gérer plusieurs tâches. Dans cette étude, les chercheurs ont créé un test qui ressemble à une situation réelle. Pendant que les participant.e.s faisaient une tâche principale (vérifier des équations), un popup apparaissait parfois à l’écran. Les participant.e.s pouvaient choisir de basculer vers la tâche affichée sur le popup ou non. Si la personne cliquaitsur la notification, elle était amenée à réaliser une petite tâche secondaire (compléter un début de mot), et donc, à s’adonner au multitâche. Si elle ignorait la notification, elle continuait la tâche principale. Les chercheurs regardaient ensuite qui parmi les participant.e.s cliquait, à quelle vitesse, et comment cela affectait la performance à la tâche principale. Les résultats ont montré que les personnes qui aimaient multitâcher mettaient plus de temps à revenir à leur tâche principale lorsqu’elles basculent vers la tâche secondaire ou mettaient plus de temps à réaliser la tâche principale, même sans distraction. Ces personnes étaient aussi plus sensibles aux distractions et avaient de la difficulté à les filtrer, c’est-à-dire qu’elles mettaient plus de temps à répondre à la tâche principale, même si elles ne changeaient pas de tâche lorsque le popup apparaissait. Alors pourquoi adoptons-nous cette pratique ? Selon Drody et al. (2025), cinq grands facteurs favoriseraient le multitâche numérique. D’abord, les différences individuelles en matière de fonctions cognitives (dont l’attention) jouent un rôle important car les personnes qui ont du mal à rester concentrées ou qui sont facilement distraites sont plus susceptibles de “multitâcher”. Ensuite, certains traits de la personnalité sont associés aux comportements de multitâche ; la tendance à l’ennui, la recherche de sensation fortes et l’impulsivité seraient rattaché au comportement de multitâche, parfois pour réduire le stress ou améliorer l’humeur. À cela s’ajoute la perception de ses propres capacités à “multitâcher”, puisque les personnes qui se croient en mesure de gérer plusieurs tâches simultanément, même à tort, ont tendance à le faire davantage. Le jugement sur la valeur des tâches est également déterminant : si la tâche principale paraît ennuyeuse, on se tourne vers des activités plus gratifiantes comme la musique

Jeux gratuits, données payantes : comprendre le vrai coût du free-to-play

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Jeux gratuits, données payantes : comprendre le vrai coût du free-to-play Derrière l’apparente gratuité des jeux mobiles se cache souvent un coût moins visible, où nos comportements et habitudes de jeu deviennent une véritable monnaie d’échange. Au cours des dernières semaines, le Collectif de recherche sur la communication, l’information et la vie privée (CRC-Jeu) a mis en lumière les risques liés à la collecte de données personnelles dans les jeux mobiles, notamment pour les enfants. Ce rapport souligne la normalisation d’un modèle économique qui, sous couvert de gratuité, transforme les activités de loisirs des jeunes en sources de données exploitables à des fins commerciales. Mais les constats du CRC-Jeu ne touchent pas que les enfants. Les personnes adultes qui jouent à des jeux de type free-to-play (F2P) y sont exposées elles aussi, souvent sans en être pleinement conscientes. Alors, à quoi nous exposons-nous réellement quand nous appuyons sur « Jouer gratuitement » ? Le modèle free-to-play : quand gratuité rime avec collecte de données Les jeux F2P reposent sur une logique simple : attirer un large public grâce à un accès gratuit, puis rentabiliser les données recueillies auprès des personnes joueuses. Une étude portant sur plus de 6 700 jeux Android montre que près de 9 jeux gratuits sur 10 contiennent au moins un traqueur de données, contre 65 pour cent des jeux payants (Laperdrix et al., 2022). Ces traqueurs enregistrent les clics, la localisation et parfois les interactions sociales. La transparence en matière de collecte de données reste limitée. Les politiques de confidentialité, souvent longues et techniques, semblent surtout répondre aux obligations légales plutôt qu’informer les utilisateur·trices de manière accessible (Qayyum et Ikram, 2025). Résultat : il devient difficile de comprendre quelles données sont collectées, comment elles sont utilisées et dans quel but. Le paradoxe de la vie privée Beaucoup de personnes savent que leurs données sont recueillies, mais continuent de jouer. Ce paradoxe de la vie privée, marqué par la tension entre la conscience du risque et le plaisir du jeu, est bien documenté. Par exemple, une étude sur Pokémon Go montre que la majorité des joueur·euses se disent préoccupé·es par la collecte de données tout en acceptant les conditions d’utilisation sans les lire (Harborth et Pape, 2017). On observe donc un décalage clair entre les préoccupations exprimées et les comportements réels. Certaines personnes sous-estiment aussi ce qui est effectivement recueilli. Plusieurs croient partager uniquement des données de base, alors que les jeux collectent la durée des sessions, la localisation et les interactions sociales (Bourdoucen, Nurgalieva et Lindqvist, 2023). Peu à peu, la surveillance devient un élément intégré, presque attendu, de l’expérience F2P. Les risques derrière la transmission de nos données personnelles Les risques dépassent la simple publicité ciblée. Les données amassées permettent d’élaborer des profils comportementaux détaillés : habitudes de jeu, réactions émotionnelles, tolérance à la frustration ou propension à dépenser. Ces profils peuvent ensuite servir à personnaliser les offres, ajuster les prix ou déterminer le moment le plus efficace pour proposer un achat (Numminen, Viljanenet Pahikkala, 2022; Sulyma, 2025). Certaines études évoquent aussi un risque d’exploitation psychologique lorsque les algorithmes repèrent les personnes les plus susceptibles de réagir à un stimulus particulier, par exemple après une série d’échecs. Cette personnalisation algorithmique, déjà bien implantée dans les réseaux sociaux et les jeux de hasard et d’argent, reproduit des dynamiques de renforcement comportemental (Reynolds, 2019; King et Delfabbro, 2018; Rehbein et al., 2024), brouillant la frontière entre divertissement, analyse comportementale et influence subtile. Un modèle d’affaires accrocheur Le design des F2P est construit pour maximiser l’engagement. Des modèles prédictifs repèrent les moments où une personne risque de décrocher et déclenchent des incitations personnalisées (Numminen, Viljanen et Pahikkala, 2022). Cette approche, inspirée du data-driven game design, crée une boucle d’influence entre la personne joueuse et le jeu (El-Nasr et Kleinman, 2020). On y retrouve les mêmes principes que ceux présentés sur SBEN.ca dans le modèle Hooked : déclencheur, action, récompense variable et engagement. En combinant notifications, récompenses imprévisibles et progression continue, les jeux gratuits offrent une expérience plaisante, mais difficile à quitter. Ces stratégies visent à enrichir l’expérience, mais soulèvent des questions sur la frontière entre plaisir, habitude et perte de contrôle. L’éthique en question : jouer, oui, mais à quel prix ? L’industrie du jeu vidéo fait face à un dilemme : comment innover sans franchir la limite où l’expérience devient contrainte ? Plusieurs chercheur·euses évoquent une crise éthique liée au recours à des mécaniques persuasives dans les F2P (Hyrynsalmi, Kimppa et Smed, 2020). La rentabilité de ces jeux repose souvent sur une faible proportion de personnes très dépensières. Environ 2% des joueur·euses génèrent 20% des revenus des F2P (Sužnjević, Miklec et Postic, 2023). Cette réalité pousse certains studios à développer des stratégies d’accrochage spécifiquement destinées à cette petite fraction du public (Goncharova, 2017). Un courant de design éthique émerge néanmoins. Il valorise la transparence, la clarté des coûts et le respect du temps des joueur·euses (Bergström et Söderström, 2024). Ce mouvement reste minoritaire, mais il reflète une évolution importante : dans un contexte où les données et le temps d’écran sont devenus des ressources économiques, la confiance risque de devenir un atout plus durable que la captation de l’attention. Reprendre le contrôle : quelques pistes pour les personnes joueuses Il n’est pas nécessaire de renoncer aux jeux F2P pour se protéger, mais il est important d’en comprendre les mécanismes. Ces jeux reposent sur la collecte de données et la monétisation du temps d’écran : mieux vaut donc savoir à quoi on consent. Avant d’installer un jeu gratuit : Vérifiez les autorisations demandées. Si le jeu réclame l’accès à vos contacts, à votre micro ou à votre géolocalisation sans raison évidente, refusez. Consultez les paramètres de confidentialité. Plusieurs jeux offrent la possibilité de désactiver certaines formes de suivi publicitaire ou de partage de données. Favorisez

Outils numériques : comprendre les nuances entre un usage fonctionnel, usage intensif et usage problématique

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Outils numériques : comprendre les nuances entre un usage fonctionnel, usage intensif et usage problématique Dans les transports publics, les cafés ou même dans nos lits, difficile d’échapper à la lumière bleue des écrans. Téléphones, ordinateurs, tablettes, montres, télévision : le numérique s’est tissé dans notre quotidien. Pour beaucoup, il s’agit d’un outil indispensable. Mais quand l’habitude devient un automatisme, et que cet automatisme prend de plus en plus de place, il est possible de se questionner sur la nature de cet usage. Pour certaines personnes, il ne s’agit que d’un réflexe moderne, une habitude parmi d’autres. Pour d’autres, cet automatisme suscite des inquiétudes ou soulève des questions quant à un possible glissement vers un usage problématique. Il est toutefois important de se rappeler que la grande majorité des comportements numériques du quotidien ne relèvent pas d’une pathologie. Comme le soulignent Billieux et ses collègues (2015), il faut éviter de transformer des habitudes courantes en symptômes, sauf lorsqu’elles entraînent une détresse ou une altération réelle de la qualité de vie. De même, tout usage des outils numériques n’est pas en soi indicateurd’une problématique (Charlton & Danforth, 2007). À travers la littérature scientifique, cet article propose de mieux comprendre les différentes facettes de l’usage du numérique en mettant en lumière un continuum qui s’étend d’un usage fonctionnel et maîtrisé jusqu’à un usage susceptible d’affecter le bien-être. Un usage « fonctionnel » des outils numériques L’usage des outils numériques est généralement considéré comme « fonctionnel » ou “équilibré” lorsque l‘outil utilisé répond à des besoins spécifiques (information, communication, apprentissage, tâches, divertissements, etc.) ; que son usage est contrôlé et n’entraine pas d’impact négatif significatif sur le bien-être. Certains chercheur.e.s parlent d’un usage volontaire et orienté vers la productivité, qui aide à atteindre ses objectifs personnels et professionnels (Linden et al., 2021; Nawaz, 2023, 2024). Dans cette perspective, un usage est dit « équilibré » lorsqu’il allie utilité fonctionnelle et bien-être psychologique : il s’agit d’un usage perçu comme plaisant, utile et maîtrisé, favorisant la satisfaction sans générer de stress ni d’anxiété liés à la surcharge numérique (Li et al., 2025). Ce type d’usage, centré sur des besoins précis et contrôlé par la personne utilisatrice, s’inscrit donc dans une démarche de bien-être numérique. De l’usage équilibré à l’usage intensif Le degré d’usage des outils numériques varie fortement d’une personne à l’autre. Certaines les utilisent de manière particulièrement intensive, notamment en raison du temps qu’elles y consacrent. Plusieurs études définissent l’usage intensif, et parfois l’usage problématique, par une utilisation prolongée d’un appareil numérique : plus de 4 heures par jour ou 30 heures par semaine, parfois pour faire plusieurs tâches en même temps. D’autres parlent de temps prolongé et perte de la notion du temps (time distortion), où l’utilisateur reste connecté bien plus longtemps que prévu (Basel et al., 2020). A partir d’ici, la frontière entre usage intensif et usage problématique semble floue. Le temps passé en ligne constitue un indicateur utile, mais insuffisante pour qualifier un usage problématique. En effet, un temps d’écran élevé n’est pas nécessairement synonyme de dépendance ou de problématique tant que cet usage reste maîtrisé (Buda & Kovács, 2024). Par exemple, passer plusieurs heures sur les réseaux sociaux ou en télétravail peut relever d’un usage intensif, mais non problématique si les activités restent fonctionnelles et planifiées. En revanche, si 2 heures de jeux vidéo en ligne entraînent des retards, une baisse de performance et des conflits avec son entourage, on peut considérer que cet usage se qualifie de problématique. La frontière entre usage intensif et problématique commence à se dessiner Le concept d’usage problématique des outils numérique suscite encore de vifs débats dans la communauté scientifique, et les frontières entre les différents niveaux d’usages (fonctionnel à problématique) ne sont pas tout à fait définies. À ce jour, seul le trouble du jeu vidéo sur Internet est officiellement reconnu comme un trouble de santé mentale dans la Classification Internationale des maladies (CIM-11) (OMS, 2022). Les autres formes d’utilisation des outils numérique, comme les réseaux sociaux ou le visionnement en continue (streaming) sont encore à l’étude. Selon la documentation scientifique, en plus du temps important passé sur les outils numériques, l’usage problématique se caractérise par un usage excessif (beaucoup « trop ») et compulsif (envie irrésistible, difficile à contrôler) des appareils. Cet usage est souvent accompagné d’une perte de contrôle malgré les conséquences négatives qui sont connues de la personne utilisatrice. Un phénomène d’envahissement mental est rapporté, à savoir des préoccupations liées à l’absence de l’outil ou le fait de ne pas pouvoir l’utiliser. Certains auteurs rapportent également la présence de symptômes comme la tolérance (besoin d’augmenter le temps d’utilisation) et de sevrage (irritabilité, anxiété), symptômes typiques de la dépendance, lorsque la personne n’a pas accès à ses outils numériques. Sur le plan des conséquences associées, la documentation scientifique rapporte des problèmes sociaux (isolement, conflits), scolaires ou professionnels (baisse de performance) et émotionnels (stress, anxiété, dépression) (Basel et al., 2020). Ainsi, l’usage problématique des outils numériques ne peut être réduit à une simple question de temps d’écran. Il renvoie plutôt à un ensemble de dynamiques complexes où l’usage du numérique devient envahissant, prend une place excessive dans la vie quotidienne et finit par déséquilibrer la relation entre besoins, plaisir et contrôle. Autrement dit, un usage intensif, souvent mesuré par le nombre d’heures passées en ligne, peut susciter des inquiétudes, mais ne constitue pas en soi un signe de trouble. C’est plutôt la qualité de la relation à l’outil, son impact sur le bien-être, les performances et les relations sociales qui déterminent le caractère problématique de l’usage. Devant la difficulté à savoir quand l’usage du numérique devient préoccupant, il est légitime de chercher des repères. L’article « Utilisation des écrans : quand se poser des questions ? » soulève justement ces interrogations et offre des éléments concrets pour évaluer son propre équilibre numérique. Que retenir ? Chaque usage numérique doit être interprété à

Micro-habitudes numériques : de petits gestes qui transforment notre relation aux écrans

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Micro-habitudes numériques : de petits gestes qui transforment notre relation aux écrans On associe souvent l’idée de « reprendre le contrôle de son temps d’écran » à des changements radicaux : supprimer ses réseaux sociaux, passer une semaine sans téléphone ou instaurer des périodes strictes de déconnexion. Pourtant, la science montre que ce sont souvent les plus petits gestes, répétés régulièrement, qui produisent les effets les plus durables. Ces gestes portent un nom : les micro-habitudes numériques. Dans un monde où nos téléphones vibrent sans cesse, où les réseaux sociaux nous happent pendant des heures et où nos journées commencent et se terminent souvent devant un écran, apprendre à cultiver ces micro-habitudes peut profondément transformer notre rapport au numérique… et soutenir notre santé mentale (Putera, 2024; Fairclough, 2021). La puissance des petits pas : pourquoi ça fonctionne Changer une habitude, même minime, mobilise des processus cognitifs et émotionnels complexes. Notre cerveau recherche l’automatisation : plus une action est simple et peu coûteuse en énergie, plus elle a de chances d’être répétée… et donc de devenir automatique (Wood & Neal, 2016). Cette dynamique explique pourquoi des interventions comportementales douces, centrées sur de très petits gestes, conduisent souvent à des transformations plus durables que des changements radicaux (Ukabuiro & Agomah, 2025; Chaudhari, 2025). Les micro-habitudes numériques s’appuient ainsi sur des principes issus des sciences comportementales : elles exploitent le pouvoir de la répétition, de la simplicité et du contexte pour remodeler progressivement nos usages numériques sans résistance ni culpabilité. S’inspirer du quotidien : des micro-habitudes qui transforment notre rapport aux écrans La force des micro-habitudes, c’est qu’elles sont simples à mettre en place et s’intègrent naturellement dans nos journées. Elles ne demandent pas d’effort particulier, mais, répétées jour après jour, elles peuvent transformer notre relation aux écrans en profondeur. Voici quelques exemples concrets, appuyés par la recherche, et les effets qu’elles peuvent avoir : Décoller en douceur : Éviter de consulter son téléphone dès le réveil, par exemple en gardant les 15 premières minutes de la journée sans écran, aide à commencer la journée sans être immédiatement exposé·e à des notifications ou à des informations potentiellement stressantes. Ce petit temps de déconnexion au lever peut soutenir une meilleure régulation émotionnelle et contribuer à un état d’esprit plus stable par la suite (He, Qin, & Fan, 2022; Putera, 2024). Créer des oasis sans technologie : Définir certaines zones comme « sans écran », comme la chambre à coucher ou la table à manger, aide le cerveau à associer ces lieux à des moments de repos ou de lien social. Cela peut favoriser un sommeil de meilleure qualité et renforcer le sentiment de proximité avec les personnes qui partagent ces espaces (Carter et al., 2016; Hellman, 2022). Faire taire l’inutile : Désactiver les notifications non essentielles réduit les interruptions constantes et permet de se concentrer plus longtemps sur ce qui compte. Ce petit ajustement peut aussi diminuer la sensation de surcharge d’informations, souvent liée à une hausse du stress (Kushlev, Proulx, & Dunn, 2016; Chaudhari, 2025). Respirer entre deux écrans : Faire de courtes pauses sans écran, deux à cinq minutes chaque heure, par exemple, donne au cerveau un moment pour « souffler » et récupérer. Ces mini-pauses peuvent aider à maintenir son attention plus longtemps et à réduire la fatigue mentale (Mark et al., 2016; Ukabuiro & Agomah, 2025). Donner un sens à ses gestes : Avant d’ouvrir une application, prendre quelques secondes pour nommer son intention (« je vais consulter mes messages pendant 5 minutes ») peut aider à reprendre le contrôle sur ses comportements numériques. Ce petit réflexe favorise un usage plus intentionnel et réduit les allers-retours impulsifs vers nos écrans (Gelles, Lee, & Spruijt-Metz, 2022; Weigle et al., 2021). Changer la lumière le soir : Activer un filtre de lumière bleue ou un mode d’éclairage plus chaud après 20 h peut réduire l’impact de la lumière artificielle sur nos rythmes de sommeil. Cette adaptation soutient les processus naturels d’endormissement et aide le corps à reconnaître qu’il est temps de se préparer au repos (Chang et al., 2015; Cajochen et al., 2011). Ces gestes, même s’ils paraissent simplistes, ont un effet cumulatif important. Leur efficacité ne dépend pas de leur ampleur, mais de leur régularité et de leur adéquation avec ce dont nous avons réellement besoin dans notre quotidien. Cultiver un rapport plus sain au numérique Les micro-habitudes numériques nous rappellent une vérité essentielle : ce sont les changements simples, accessibles et répétés qui façonnent les transformations profondes. En les intégrant progressivement dans notre quotidien, nous renforçons notre sentiment d’autonomie, développons un usage plus intentionnel des technologies et soutenons notre santé mentale. Plutôt que de chercher la solution radicale, mieux vaut miser sur l’accumulation de petits gestes significatifs. C’est là que réside leur véritable pouvoir. Références Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. *JAMA Pediatrics, 170*(12), 1202–1208. Chaudhari, K. (2025). Digital Detox Assistant: Promoting Healthy Digital Habits through Smart Intervention. *International Journal for Research in Applied Science and Engineering Technology*. Fairclough, S. (2021). Adolescents’ digital screen time as a concern for health and well‐being? *Acta Paediatrica, 110*. Fogg, B. J. (2019). *Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything*. Houghton Mifflin Harcourt. Gelles, J. L., Lee, D., & Spruijt-Metz, D. (2022). Digital mindfulness: A review of theory and evidence. *Current Opinion in Psychology, 45*, 101311. He, J., Qin, P., & Fan, J. (2022). Effects of morning smartphone use on stress and attention: A randomized controlled trial. *Frontiers in Psychology, 13*, 857213. Hellman, M. (2022). Digital screens and children. *Nordisk Alkohol- & Narkotikatidskrift, 39*, 469–472. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). Digitally connected, socially disconnected: The effects of screen notifications

Se protéger de la désinformation : 7 stratégies à adopter

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Se protéger de la désinformation : 7 stratégies à adopter L’abondance d’informations qui circule sur les réseaux sociaux — souvent sensationnalistes, déformées voire complètement inventée — n’est pas sans conséquence. Elle peut contribuer à la confusion, à la méfiance envers les institutions, à la polarisation sociale et, plus sournoisement, à une détérioration de la santé mentale. Anxiété, sentiment d’impuissance, perte de repères : autant d’effets ressentis lorsqu’on est constamment exposé·e à des récits contradictoires, faux ou manipulés. Cette désinformation ne survient pas par hasard : elle s’appuie sur des tactiques bien rodées. Certaines exploitent nos émotions fortes, comme la peur ou la colère, pour capter notre attention. D’autres se servent de faux experts, de récits simplifiés ou de théories du complot pour semer le doute. Pour mieux comprendre ces mécanismes et leurs impacts sur notre bien-être, vous pouvez consulter notre premier article : Désinformation numérique : quels effets sur notre bien-être ? Mais comment s’en protéger concrètement, sans se couper de l’actualité ni sombrer dans la méfiance généralisée ? Voici 7 stratégies simples à adopter pour mieux naviguer dans l’océan d’informations, déjouer les pièges les plus courants… et préserver son équilibre. 1. Renforcer son réflexe de vérification Avant de croire ou de partager une information, il est utile de se poser quelques questions simples : Qui est à l’origine de cette information ? Est-ce un média reconnu ? Une source officielle ? Une personne ou un site anonyme ? Y a-t-il des sources citées ? Peut-on vérifier les faits par nous-mêmes ? Ce contenu cherche-t-il à informer ou à provoquer une réaction émotionnelle Prenons un exemple courant : une publication affirme que « les changements climatiques sont un canular inventé pour taxer davantage les citoyens ». En y regardant de plus près, on s’aperçoit que l’article provient d’un site sans crédibilité scientifique, ne cite aucune étude et adopte un ton alarmiste, bref, c’est possible qu’on ait affaire à une information trompeuse. Vérifier la source est souvent le premier rempart contre la manipulation. 2. Reconnaître nos biais… pour mieux les contourner Nous avons tendance à croire plus facilement ce qui confirme nos idées préconçues. C’est ce qu’on appelle le biais de confirmation. Pour le contourner, il est utile de consulter des sources qui présentent des points de vue différents — à condition qu’elles soient fiables. Par exemple, une personne persuadée que les troubles de santé mentale sont exagérés pourrait rejeter d’emblée tout article sur l’anxiété chez les jeunes. Lire des témoignages diversifiés, ou consulter des données issues de la recherche, permet de nuancer cette perception et d’ouvrir le dialogue intérieur. 3. Apprendre à détecter les tactiques de manipulation Certaines publications utilisent des techniques de persuasion trompeuses pour influencer notre opinion : sophismes, raccourcis intellectuels, attaques personnelles… Ces tactiques détournent notre attention du fond pour susciter des réactions émotives. Exemple : « Si on accepte cette nouvelle loi, ce sera la fin de notre liberté d’expression. » Cette phrase dramatise à outrance les conséquences d’un projet, sans fondement factuel. Il s’agit d’un appel à la peur, une stratégie qui pousse à rejeter une idée en invoquant un scénario catastrophique. En repérant ces procédés, on peut évaluer la solidité d’un argument avec plus de recul. 4. Éviter les partages impulsifs Sur les réseaux sociaux, la tentation de réagir rapidement — par colère, indignation ou enthousiasme — est grande. Mais un simple clic sur « partager » peut contribuer à la propagation de fausses nouvelles. Un bon réflexe : prendre 10 secondes avant de publier. Est-ce que je suis certain·e que cette information est vraie ? Est-ce qu’elle pourrait induire quelqu’un en erreur ? Parfois, ne rien partager est un acte de vigilance et de responsabilité. 5. Cultiver le doute sain… sans sombrer dans la méfiance généralisée Il est sain de questionner ce qu’on lit. Mais lorsque le doute devient excessif — croire que toutes les élections sont truquées, que toutes les données scientifiques sont manipulées — on entre dans un scepticisme radical qui brouille toute compréhension du monde. Il est possible d’avoir un regard critique tout en reconnaissant la valeur de sources transparentes et crédibles. Le doute devient alors un outil de discernement, pas un réflexe de rejet. 6. Suivre des comptes fiables et diversifiés Les algorithmes nous enferment souvent dans des chambres d’écho. Pour en sortir : Suivez des médias reconnus, locaux et internationaux. Abonnez-vous à des vulgarisateurs et vulgarisatrices scientifiques. Variez vos sources pour mieux comparer les perspectives. Par exemple, suivre à la fois un journaliste politique, une chercheuse en santé publique et un média indépendant permet d’avoir une vision plus large et nuancée de l’actualité. 7. Agir pour soi… et pour les autres En choisissant de mieux vérifier ce qu’on lit et partage, on contribue à un environnement informationnel plus sain. On protège aussi les plus vulnérables de notre entourage — les jeunes, les aîné·es, les personnes isolées — qui peuvent être plus exposé·es aux effets de la désinformation. C’est une manière concrète d’agir pour le bien commun, sans avoir besoin d’être expert·e en technologie ou en journalisme. Agir pour les autres, c’est aussi réagir aux partages de fausses informations par nos proches. Mais que fait-on si un un·e proche partage de la désinformation ? D’emblée, voir un·e ami·e ou un membre de la famille partager une fausse nouvelle peut susciter frustration, inquiétude ou colère. Mais confronter la personne, ou se moquer d’elle, peut la braquer ou l’isoler davantage. Une approche respectueuse, curieuse et ouverte est souvent plus efficace. Voici quelques pistes : 👉 « Tu l’as trouvée où, cette info ? Je suis curieux·se de voir la source. » 👉 « Est-ce que tu sais si d’autres médias ou spécialistes en parlent aussi ? » 👉 « Est-ce que tu veux qu’on regarde ça ensemble, juste pour creuser un

Utilisation des écrans : quand se poser des questions ?

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Utilisation des écrans : quand se poser des questions ? L’utilisation problématique des écrans est de plus en plus reconnue comme un enjeu de santé majeur, en particulier chez les adolescent·e·s et les jeunes adultes. Bien que les signes de cette problématique soient de mieux en mieux définis, son statut en tant que dépendance comportementale reste débattu (Shannon et al., 2022). L’absence de critères diagnostiques universellement acceptés complique son identification et sa prise en charge. Toutefois, les similitudes avec d’autres dépendances comportementales, comme le trouble lié aux jeux de hasard et d’argent, permettent l’identification de certaines manifestations spécifiques. Les premiers signes d’une utilisation problématique des écrans ressemblent souvent aux symptômes des dépendances comportementales, tels qu’une préoccupation importante pour les activités en ligne, une difficulté à contrôler son utilisation et un recours aux écrans pour échapper à des émotions désagréables (Shannon et al., 2022). Comprendre et identifier ces premiers signes est essentiel pour intervenir rapidement et favoriser un retour à l’équilibre. Alors, à quel moment devrions-nous nous interroger sur notre utilisation des écrans ? D’emblée, chez SBEN.ca, on préconise une approche axée sur une utilisation consciente des écrans. En ce sens, il nous apparait toujours pertinent d’avoir une réflexion active sur notre relation avec le numérique. Cependant, certains signes méritent une attention particulière, car ils peuvent indiquer un risque accru de développement d’une utilisation problématique. Signes clés d’un potentiel déséquilibre dans l’utilisation des écrans  Passer beaucoup de temps sur son écran : Un usage prolongé, au détriment d’autres activités essentielles (sommeil, études, travail, relations sociales), peut être un signe d’alerte.Selon les données scientifiques actuelles, une utilisation des écrans qui dépasse 6 heures par jour est associée à des conséquences sur le plan de la santé physique, mentale et sociale (Atwai & Klaus, 2012 ; Goldstein, 2024). Ainsi, si vous observez chez vous une utilisation qui outrepasse cette barre des 6 heures ou encore que votre utilisation empiète sur vos activités, il peut être lieu de vous questionner davantage. Perte d’intérêt pour d’autres loisirs : Certaines personnes en viennent à ne plus ressentir de plaisir dans des activités qui les intéressaient auparavant. Elles peuvent délaisser des passe-temps, des sorties ou des moments avec leurs proches, se sentant principalement attirées par le contenu numérique (Li et al., 2016 ; Shannon et al., 2022). Ainsi, si vous avez l’impression que vous avez perdu de l’intérêt pour les activités autres que celles que vous menez sur les écrans, il peut être temps de réévaluer votre relation aux écrans. Priorisation des activités en ligne : Quand les écrans prennent systématiquement le dessus sur d’autres sphères de la vie (travail, études, famille, loisirs hors ligne), il peut être utile de se questionner (Li et al., 2016 ; Shannon et al., 2022). Par exemple, lorsqu’un·e étudiant·e néglige ses cours pour jouer à un jeu vidéo ou lorsqu’une personne reporte sans cesse des tâches importantes pour rester à l’affut des dernières publications, cela peut laisser croire que les activités sur les écrans ont pris le dessus sur les autres obligations de la vie quotidienne. Utilisation comme mécanisme d’adaptation : Les activités qu’on fait sur les écrans, comme les jeux vidéo ou encore le visionnement de vidéo, peuvent devenir un refuge pour échapper à des émotions désagréables, comme la tristesse, l’anxiété ou l’ennui (Datta et al., 2024 ; Li et al., 2016). Lorsqu’une personne utilise fréquemment les écrans comme moyen de gestion émotionnelle, un cercle vicieux peut s’installer, rendant le retour à une utilisation équilibrée plus difficile. Il apparait donc judicieux de questionner davantage sa relation aux écrans lorsqu’on observe cette tendance à utiliser les écrans comme moyen de gestion des émotions désagréables. Minimiser ou dissimuler ses activités : Certaines personnes ressentent le besoin de minimiser ou de cacher le temps passé en ligne, que ce soit par gêne, par peur des réactions de leurs proches ou encore par prise de conscience que leur usage est plus important que ce qu’il ne le souhaite (Li et al., 2016). Se surprendre à mentir sur son utilisation des écrans peut être un signal d’alarme. Problèmes de santé physique : Un usage prolongé des écrans peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des maux de tête, des douleurs au dos et au cou, ou encore une fatigue visuelle (Suris et al., 2014). Certaines personnes rapportent aussi des difficultés d’endormissement en lien avec leur utilisation du téléphone cellulaire au moment du coucher. En effet, il semble que le sommeil peut être affecté par une utilisation prolongée des écrans, notamment en raison de l’exposition à la lumière bleue en soirée, qui perturbe le rythme circadien, mais aussi en raison de la nature stimulante des contenus qui sont visionnés avant de fermer l’œil (Shannon et al., 2022). Ce genre de signes ou difficultés devrait nous interpeller et nous amener à réfléchir davantage à notre relation avec les écrans. Que faire si l’on se reconnait dans ces manifestations ? Le fait de reconnaitre que notre utilisation des écrans empiète sur nos activités ou encore qu’elle affecte notre sommeil ne signifie pas automatiquement que nous présentons une utilisation problématique des écrans. Toutefois, cela témoigne que notre utilisation des écrans mérite probablement un recalibrage. Voici quelques stratégies à mettre en place pour regagner un certain équilibre et limiter les méfaits associés à l’utilisation des écrans. Fixer des limites de temps et d’espace : Déterminer des plages horaires sans écran (ex. : 30 minutes avant le coucher) et des espaces dédiés où les écrans sont absents (ex. : salle à manger, chambre). Planifier des moments sans écran : Intégrer consciemment des activités hors ligne dans son quotidien : lecture, sport, marche, moments en famille ou entre ami·e·s. Réduire les notifications : Mettre son téléphone en mode silencieux, désactiver les notifications inutiles ou utiliser le mode « Ne pas déranger » pour limiter les sollicitations constantes. Adopter une

Les réseaux sociaux et le sentiment de solitude : comment préserver notre bien-être numérique ?

SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Les réseaux sociaux et le sentiment de solitude : comment préserver notre bien-être numérique ? Les réseaux sociaux sont souvent présentés comme des outils facilitant la connexion entre les personnes, permettant de maintenir des liens et de partager des moments de vie. Pourtant, la recherche scientifique, notamment les travaux menés par l’Équipe de recherche sur la santé et le bien-être numérique, montre que leur utilisation peut aussi renforcer le sentiment de solitude, en particulier chez les jeunes adultes. Au-delà de l’inconfort qu’elle engendre, la solitude représente un enjeu majeur de santé publique. La solitude chronique est en effet associée à un risque accru de mortalité, comparable à celui du tabagisme ou de la sédentarité. Il est donc essentiel de réfléchir aux façons d’utiliser les réseaux sociaux pour qu’ils nourrissent nos relations plutôt que d’aggraver l’isolement. Comment éviter que les réseaux sociaux ne deviennent une source de solitude ? Les études actuelles suggèrent qu’une approche multidimensionnelle est nécessaire, reposant sur trois éléments clés : un usage conscient, la qualité des interactions et l’équilibre entre relations en ligne et hors ligne. L’objectif est de maximiser les bénéfices des réseaux sociaux tout en limitant leurs effets négatifs sur notre bien-être psychologique. Adopter un usage conscient des réseaux sociaux Une utilisation réfléchie des réseaux sociaux peut contribuer à atténuer leurs effets néfastes sur la santé mentale (Pathil et al., 2024). Voici quelques stratégies issues des recherches récentes : Limiter le temps d’écran : Définir des périodes d’utilisation et prévoir des moments sans réseaux sociaux permet de réduire les risques liés à l’utilisation des réseaux sociaux, comme la comparaison sociale. Les jeunes adultes qui régulent leur temps d’écran rapportent significativement moins de solitude que ceux qui ne s’imposent aucune limite (Mikami et al., 2024; Pathil et al., 2024; Yildirim et al., 2023). Adopter un regard critique sur le contenu visionné : Les contenus consommés influencent directement notre bien-être (Khan et al., 2024). Certaines publications peuvent nourrir l’anxiété ou l’autodévalorisation, tandis que d’autres favorisent l’inspiration et le bien-être. Il est recommandé de prendre du recul et de se poser les bonnes questions : ce contenu me fait-il du bien ? M’encourage-t-il ou me pousse-t-il à me comparer aux autres ? Privilégier des contenus positifs et éviter ceux qui génèrent des émotions désagréables est une approche clé pour une utilisation plus équilibrée des réseaux sociaux (Pathil et al., 2024). Privilégier les interactions actives : Faire défiler son fil d’actualité passivement a été associé à la présence d’un sentiment de solitude chez les jeunes adultes. À l’inverse, commenter, poser des questions et interagir avec intention renforce le sentiment de connexion et de satisfaction. Des études ont démontré que l’engagement actif sur les réseaux sociaux diminue le sentiment de solitude, particulièrement en période d’isolement, comme durant la pandémie de COVID-19 (Juriansz & Lamba, 2023). Favoriser des interactions de qualité Les réseaux sociaux offrent la possibilité de créer des liens significatifs, mais encore faut-il les utiliser dans l’optique de générer des interactions de qualité. Une interaction numérique de qualité se caractérise par des échanges en ligne respectueux, significatifs et bénéfiques pour les personnes impliquées. Ces interactions, authentiques et constructives, apportent une valeur ajoutée et favorisent un engagement actif. : Entretenir des échanges authentiques : Il ne suffit pas d’accumuler des « j’aime » pour se sentir connecté·e aux autres. Cultiver des conversations sincères et du soutien mutuel en ligne renforce le sentiment d’appartenance et diminue la solitude chez les jeunes adultes (Pathil et al., 2024). Rejoindre des communautés bienveillantes : S’impliquer dans des groupes partageant des intérêts communs peut renforcer le lien social et aider à briser l’isolement (Khan et al., 2024). À l’inverse, suivre des communautés où dominent la négativité et les échanges irrespectueux peut générer de la détresse psychologique et un sentiment de solitude accru. Il est donc essentiel de prioriser des espaces d’échange qui encouragent des interactions respectueuses et positives. Trouver un équilibre entre les relations en ligne et hors ligne Les réseaux sociaux sont précieux pour entretenir les liens avec nos proches, mais pour éviter un effritement des relations sociales et l’apparition de la solitude, ils ne devraient pas remplacer les rencontres en personne (Kumar, 2023; Yildirim et al., 2023). Ne pas se limiter aux échanges virtuels : Les appels vidéo et les messages facilitent le contact, mais ne remplacent pas la richesse des rencontres physiques. Planifier des sorties, des activités ou simplement un café avec un·e ami·e permet d’approfondir les liens et de répondre au besoin fondamental de connexion humaine directe (Yildirim et al., 2023). Utiliser les réseaux sociaux comme tremplin pour des interactions réelles : Les plateformes numériques peuvent être un moyen efficace d’organiser des rencontres en personne. Participer à des événements, créer des occasions de se voir et transformer des contacts virtuels en relations réelles enrichissent considérablement le tissu social (Pathil et al., 2024). Valoriser la qualité des échanges : L’important n’est pas seulement d’être en contact avec les autres, mais de privilégier des interactions sincères et enrichissantes. Un simple « like » ne remplace pas une vraie conversation. Prendre le temps d’échanger en profondeur, même en ligne, permet de renforcer les liens sociaux et de diminuer la solitude. Maintenir un équilibre entre les interactions numériques et les moments vécus en dehors des écrans est essentiel pour profiter des avantages des réseaux sociaux tout en cultivant des relations authentiques et durables. Le rôle des plateformes dans la prévention de la solitude Les concepteurs de réseaux sociaux ont également une responsabilité dans la manière dont leurs plateformes influencent notre santé mentale. Certaines initiatives peuvent aider à réduire les effets négatifs de ces outils : Transparence des algorithmes : Mettre en avant du contenu favorisant le bien-être plutôt que les comparaisons sociales nuisibles pourrait améliorer l’expérience des utilisateur·trice·s. Une plus grande transparence sur les algorithmes permettrait aussi de mieux comprendre comment ces plateformes influencent notre consommation de