SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre.
Se comparer en ligne : comprendre l’impact… et retrouver une marge de manœuvre
Se comparer aux autres, c’est un mécanisme humain très commun. La comparaison sociale sert à nous situer, à nous évaluer, à nous orienter.
Dans les environnements numériques, toutefois, ce processus prend une ampleur particulière. Les contenus auxquels nous sommes exposé·e·s sont souvent sélectionnés, mis en scène et orientés, ce qui transforme la nature même des comparaisons que nous faisons. Résultat : elles peuvent devenir plus fréquentes, plus intenses… et parfois plus difficiles à vivre, sans que l’on en prenne immédiatement conscience.
Comment expliquer cet effet, et surtout, comment développer un rapport plus équilibré à la comparaison en ligne ?
Une exposition disproportionnée aux comparaisons “vers le haut”
Sur les médias sociaux, nous sommes surtout exposé·e·s à des comparaisons ascendantes (upward social comparison), c’est-à-dire que nous sommes exposé-e-s à des personnes perçues comme “mieux que nous” sur certains aspects.
Cette exposition n’est pas neutre. Une enquête de Jeunesse, J’écoute indique qu’une proportion importante de jeunes Canadien·ne·s rapportent que les médias sociaux affectent leur estime de soi et leur image corporelle, des dimensions étroitement liées aux processus de comparaison.
Ces données convergent avec la littérature scientifique internationale qui montre que la comparaison ascendante est associée à une diminution de l’estime de soi et à une augmentation des symptômes anxieux et dépressifs (Li & Liu, 2024; Blanc-Brillon et al., 2025). Des études expérimentales montrent même des baisses immédiates de l’estime de soi et de l’humeur après exposition à du contenu déclenchant la comparaison (Li & Liu, 2024).
À l’inverse, les comparaisons descendantes seraient moins fréquentes dans les environnements numériques et ne suffiraient généralement pas à compenser les effets de la comparaison ascendante(Li & Liu, 2024).
Pourquoi ces comparaisons sont-elles si puissantes ?
La comparaison sociale n’est pas un simple réflexe isolé. En contexte numérique, plusieurs mécanismes se combinent de sorte à maximiser les effets de la comparaison sur notre bien-être.
Un environnement structurellement biaisé
Sur les médias sociaux, nous ne sommes pas exposé·e·s à des échantillons représentatifs de la réalité, mais à des contenus sélectionnés, filtrés et souvent optimisés. Ce biais de sélection fait en sorte que les comparaisons se font majoritairement avec des personnes qui se présentent comme plus performantes, plus heureuses ou plus attrayantes (Morska, 2025).
De plus, les algorithmes tendent à amplifier ce phénomène en mettant de l’avant des contenus suscitant l’engagement, qui sont souvent aussi les plus normatifs ou aspirants (Morska, 2025). Résultat : une exposition répétée à des standards élevés, qui deviennent progressivement des points de référence implicites (Tian et al., 2024).
L’écart perçu et le sentiment d’inatteignable
Toutes les comparaisons ascendantes n’ont pas le même effet. Ce qui semble particulièrement déterminant, c’est l’écart perçu entre soi et l’autre. Plus cet écart est grand, plus la comparaison est susceptible d’affecter négativement l’estime de soi et l’humeur (Li & Liu, 2024).
Lorsque la cible de comparaison est perçue comme inaccessible (ex. influenceur·euse, célébrité), cela peut renforcer un sentiment d’impuissance ou de découragement, plutôt que de motivation.
Le rôle de l’envie
L’envie agit comme un mécanisme central dans le processus de comparaison sociale. Les comparaisons ascendantes tendent à générer de l’envie, qui à son tour est associée à une diminution du bien-être (Rafiq & Linden, 2025).
L’envie se manifeste souvent de manière rapide et peu consciente. Il ne s’agit pas nécessairement d’une envie explicite, mais d’un ressenti diffus du type « je ne suis pas à la hauteur » ou « il me manque quelque chose ».
La répétition et l’effet cumulatif
Un élément clé est la fréquence d’exposition. Même si chaque épisode de comparaison a un effet modeste, leur accumulation peut entraîner une détérioration progressive de l’estime de soi et du bien-être (Li & Liu, 2024). Ainsi, les périodes prolongées de scrolling ou le binge watching peuvent accentuer l’impact de la comparaison sociale.
Qu’est-ce que je peux faire pour éviter les impacts de la comparaison ascendante?
Les données actuelles suggèrent qu’il est possible de réduire significativement les effets négatifs de la comparaison sociale sans nécessairement modifier drastiquement ses habitudes numériques.
Recontextualiser les contenus : un levier simple mais puissant
L’étude expérimentale de Weber et al., (2021) montre que des stratégies cognitives relativement simples peuvent atténuer les effets négatifs de la comparaison. Par exemple :
- se rappeler que les contenus sont sélectionnés et souvent idéalisés
- considérer les efforts ou les ressources invisibles derrière une performance
- relativiser la représentativité de ce qui est observé
Ces stratégies permettent de réduire l’impact de la comparaison sur l’estime de soi et l’envie (Weber et al., 2021). Concrêtement, il faut garder en tête que ce que l’on voit sur notre écran, ce n’est pas représentatif de la réalité ou des attentes envers soi-même.
Passer d’un usage passif à un usage plus actif
Le type d’engagement avec les plateformes est déterminant. Un usage passif (scrolling, observation) augmente les occasions de comparaison et est associé à davantage de détresse psychologique (Li & Wu, 2025).
À l’inverse, un usage actif, centré sur les interactions, peut favoriser le sentiment d’appartenance et le soutien social, ce qui agit comme facteur protecteur (Islam et al., 2025).
Autrement dit, deux personnes peuvent passer une heure sur la même plateforme, avec des effets très différents sur leur bien-être.
Ajuster son environnement numérique
La comparaison sociale est en partie déterminée par les contenus auxquels on est exposé·e.
Des ajustements concrets peuvent faire une différence :
- diversifier les profils suivis
- réduire l’exposition à des contenus très normatifs ou aspirants
- être attentif·ve à l’effet émotionnel de certains comptes
Ce type de régulation permet de diminuer la fréquence et l’intensité des comparaisons ascendantes.
Expérimenter le “social savoring”
Le “social savoring” consiste à transformer la comparaison en une expérience de partage positif, en se réjouissant des réussites des autres. Concrètement, cela peut vouloir dire prendre un moment pour reconnaître sincèrement l’émotion positive vécue par l’autre (par exemple : “elle a l’air vraiment fière de son accomplissement”), plutôt que de ramener immédiatement la situation à soi (“je ne suis pas rendu·e là”).
Des études pilotes montrent que cette approche peut :
- augmenter l’estime de soi
- diminuer la fréquence des comparaisons
- renforcer le sentiment de connexion sociale (Blanc-Brillon et al., 2025)
Cela ne vient pas “annuler” la comparaison, mais en modifier la valence émotionnelle.
Ce qu’il faut retenir
Dans les environnements numériques, la comparaison sociale ne se produit pas au hasard. Les plateformes structurent ce que nous voyons, amplifient certains contenus et favorisent des formes de comparaison qui sont souvent plus intenses et plus difficiles à réguler.
Dans ce contexte, la comparaison devient moins un outil pour se situer qu’un mécanisme qui peut biaiser la perception de soi.
Cela ne signifie pas qu’il faut chercher à éliminer la comparaison. C’est un réflexe humain normal, et souvent utile. L’enjeu est plutôt d’apprendre à la reconnaître, à la contextualiser et à en moduler les effets.
Concrètement, cela passe par des ajustements parfois simples, mais significatifs : porter un regard plus critique sur les contenus, varier ses sources d’exposition, et adopter des façons plus actives et intentionnelles d’interagir avec les plateformes.
Reprendre une marge de manœuvre, c’est donc à la fois mieux comprendre les dynamiques qui influencent nos comparaisons… et faire des choix plus conscients dans la manière dont on s’y engage.
Références
Al-Azri, M., et al. (2025). The moderating roles of social comparison in the relationship between Instagram Reels use and mental health outcomes: A cross-sectional study in Oman.
Arad, A., Barlizaly, O., & Perchick, M. (2023). Facebook, social comparison and happiness: Evidence from a quasi-natural experiment. Cyberpsychology, 17(4).
Blanc-Brillon, J. L., Fortin, J. S., Lafrance, L., & Hétu, S. (2025). The associations between social comparison on social media and young adults’ mental health. Frontiers in Psychology, 16.
Islam, J., et al. (2025). Patterns of social media use and their impact on psychological well-being among university students.
Jeunesse, J’écoute. (2023). Rapport sur le bien-être des jeunes au Canada.
Lee, S. Y., & Sohn, E. J. (2024). The influence of Instagram upward comparison and shame on mental well-being.
Li, J., & Wu, J. (2025). Understanding young adults’ social media anxiety: Mediating role of upward social comparison and moderating role of psychological resilience.
Li, Y., & Liu, P. (2024). Upward social comparison on social networking sites and individual well-being.
Tian, J., Li, B., & Zhang, R. (2024). The impact of upward social comparison on appearance anxiety.
Weber, S., Stein, J. P., & Messingschlager, T. (2021). Exploring cognitive countermeasures to reduce negative consequences of social comparisons on Instagram.