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Quand nos écrans affectent notre sommeil
Il est 23 h 40. On avait prévu de se coucher à 23 h. Une vidéo en a entraîné une autre, puis un courriel annonçant une promotion nous a fait faire un peu de lèche-vitrine. Et pourquoi pas une dernière vidéo avant de dormir?
Ce scénario vous semble familier? L’utilisation d’un écran avant le coucher fait aujourd’hui partie des habitudes de nombreuses personnes et est souvent associée à un sommeil de moins bonne qualité. Mais est-ce vraiment l’écran qui nuit au sommeil? Ou est-ce plutôt ce qu’on y fait, et le temps qu’on y passe, qui peut repousser l’heure du coucher?
Les recherches nous donnent quelques pistes, mais la réponse est plus nuancée qu’on pourrait le penser.
Une habitude devenue courante
À l’Université de Montréal, une équipe de recherche a interrogé 722 adultes de 18 à plus de 75 ans sur leurs habitudes dans l’heure précédant le coucher. L’échantillon a été recruté en ligne (Facebook, Reddit, listes de courriel), et un peu plus de la moitié des participant·es (54 %) vivent au Canada. Dans cette étude, 99 % des personnes participantes avaient utilisé au moins un appareil numérique avant de s’endormir, au moins quelques fois au cours du mois précédent. Près des trois quarts (73 %) disaient y avoir passé plus de temps que prévu, et plus de la moitié trouvaient difficile de s’en abstenir (Diushekeeva et al., 2026).
Le téléphone intelligent était de loin l’appareil le plus utilisé (91 %). Parmi les activités, la consultation des médias sociaux arrivait en tête, devant le visionnement de films ou de séries, le texto et les vidéos courtes (Diushekeeva et al., 2026).
Ces résultats donnent un aperçu intéressant des habitudes de ces personnes, mais ils ne permettent pas d’estimer la fréquence de ces comportements dans l’ensemble de la population québécoise, vu la composition de l’échantillon de recherche. N’empêche que le portrait semble similaire à ce qui est observé ailleurs dans le monde.
Écrans et sommeil : que sait-on vraiment?
Plusieurs études observent une association entre l’utilisation des médias numériques et certains indicateurs de sommeil.
Par exemple, auprès de 844 adultes flamands, l’utilisation du téléphone au lit était associée à un lever plus tardif, à davantage de symptômes d’insomnie et à plus de fatigue, particulièrement chez les personnes plus jeunes (Exelmans & Van den Bulck, 2016).
Une revue systématique portant sur 42 études menées auprès de personnes de 16 à 25 ans arrive à une conclusion similaire : l’utilisation des médias numériques est généralement associée à un sommeil plus court et de moins bonne qualité. L’association semble particulièrement présente lorsque l’utilisation a lieu la nuit et avec certains usages, notamment le téléphone et les médias sociaux (Brautsch et al., 2023).
Mais attention : une association ne signifie pas nécessairement que l’un cause l’autre.
Une personne qui dort mal pourrait, par exemple, utiliser son téléphone davantage parce qu’elle est éveillée au lit. À l’inverse, une activité sur le téléphone pourrait contribuer à repousser le moment où elle s’endort. Les deux phénomènes peuvent aussi se renforcer.
Certaines études trouvent d’ailleurs des résultats différents. Une étude de 14 jours menée auprès de 101 étudiant·es, qui utilisait des mesures physiologiques du sommeil, n’a pas trouvé de lien entre l’utilisation des médias sociaux au coucher et la qualité du sommeil cette même nuit chez ces jeunes adultes (Das-Friebel et al., 2020).
Bref, la conclusion « les écrans nuisent au sommeil » apparaît un peu simpliste. Au-delà de l’écran en tant que tel, le contexte, le moment, l’activité et la personne semblent avoir leur importance.
La lumière bleue, grande coupable?
On entend souvent parler de la lumière bleue des écrans lorsqu’il est question de sommeil. La lumière bleue désigne une lumière visible de haute énergie, semblable aux rayons ultraviolets, émise par nos écrans numériques. La lumière bleue est unique car les yeux ne sont pas capables de la filtrer aussi efficacement que les autres couleurs de lumière. Plusieurs personnes ont théorisé que la lumière bleue, surtout celle émise par les appareils numériques, pourrait affecter les yeux d’une manière négative, notamment en perturbant les cycles de sommeil. Mais qu’en est-il vraiment?
Dans une étude en laboratoire, 12 jeunes adultes qui lisaient sur une tablette lumineuse plutôt que dans un livre imprimé mettaient plus de temps à s’endormir, produisaient moins de mélatonine et présentaient un décalage de leur rythme circadien (Chang et al., 2015). En revanche, une étude examinant une exposition d’une heure à la lumière émise par des appareils en soirée n’a révélé aucune différence quant au temps d’endormissement et à la somnolence (Brautsch et al., 2023).
Pour compliquer encore les choses, une autre équipe de recherche a démontré que l’application d’un filtre pour bloquer la lumière bleue n’avait pas d’incidence sur la qualité du sommeil chez des personnes qui consultaient les médias sociaux au moment de s’endormir, mais que les contenus consultés, s’ils étaient intéressants ou pas, avait une incidence (Bowler & Bourke, 2018). Ainsi, selon Bowler et Bourke (2018) une autre explication de l’influence négative de l’utilisation des médias numériques sur le sommeil résiderait dans l’interaction entre l’exposition à la lumière bleue des écrans et le contenu visionné à l’écran.
Ainsi, l’impact réel de la lumière bleue sur le sommeil est encore incertain.
Quand « une dernière vidéo » devient une heure de plus
Une autre piste permet de mieux comprendre comment les écrans peuvent nuire au sommeil : la procrastination au coucher.
Le terme désigne le fait de repousser volontairement le moment d’aller dormir, même si rien ne nous empêche réellement de nous coucher (Kroese et al., 2014).
Ça peut ressembler à ceci : on sait qu’il serait raisonnable d’aller au lit, mais on démarre un autre épisode de notre série du moment, on répond à quelques messages ou on fait défiler son fil d’actualité. Puis une autre vidéo commence. Et une autre…
Pourquoi repousser le coucher?
Les raisons peuvent être très différentes. Dans une petite étude qualitative auprès de 17 personnes qui avaient souvent tendance à se coucher tard, les chercheur·ses ont identifié plusieurs profils. Certaines repoussaient leur coucher parce qu’elles avaient l’impression de manquer de temps pour elles-mêmes pendant la journée. D’autres perdaient simplement la notion du temps. Pour certaines, rester éveillées plus longtemps semblait même être une façon de favoriser l’endormissement (Nauts et al., 2019).
Le fameux « revenge bedtime procrastination », popularisé sur les médias sociaux, correspond surtout au premier profil : prolonger sa soirée pour récupérer un peu de temps personnel après une journée bien remplie.
Les émotions peuvent aussi entrer en jeu. Après une journée stressante, des étudiant·es allemand·es avaient davantage tendance à repousser leur coucher et dormaient moins (Schmidt et al., 2023). La peur de manquer quelque chose, ou FOMO, peut également contribuer à retarder le coucher (Flores et al., 2023).
Une méta-analyse de 43 études associe elle aussi la procrastination au coucher à un sommeil plus court, de moins bonne qualité et à davantage de fatigue pendant la journée. Les auteur·rices soulignent toutefois que la qualité globale des données est limitée et que le sens des liens reste à clarifier (Hill et al., 2022).
Alors, que peut-on essayer pour faire autrement?
Les études d’intervention sont encore relativement peu nombreuses, mais certaines donnent des pistes intéressantes pour favoriser le sommeil malgré l’utilisation des écrans le soir.
Prévoir une transition vers le sommeil
Dans un essai pilote, limiter l’utilisation du téléphone avant le coucher pendant quatre semaines était associé à un endormissement plus rapide, à davantage de sommeil et à une meilleure qualité du sommeil (He et al., 2020).
L’idée n’est pas nécessairement de passer de « téléphone jusqu’au moment de fermer les yeux » à « aucun écran après 20 h ». Une transition progressive peut déjà être utile. Par exemple c’est possible de déposer le téléphone ou fermer son ordinateur quelques minutes avant l’heure prévue de dormir et d’augmenter progressivement le temps dédié à cette période sans écran pour favoriser l’endormissement.
Se fixer une heure cible
Une étude menée auprès d’étudiant·es montre que planifier son heure de coucher peut faire une différence. Les nuits où le coucher était planifié, les participant·es dormaient en moyenne environ 12 minutes de plus et se couchaient environ 12 minutes plus tôt (Pu et al., 2025).
Ça peut sembler peu. Mais sur plusieurs nuits, ces quelques minutes peuvent finir par compter.
Remplacer plutôt que simplement retirer
Si le téléphone occupe une grande place dans la routine du soir, il peut être utile de développer des activités alternatives à intégrer dans sa routine.
Dans un programme visant à réduire l’utilisation des écrans en soirée et la procrastination au coucher, les participant·es qui avaient intégré une activité substitut à leur routine du soir, par exemple la lecture, ont diminué leur temps de procrastination au coucher d’environ 23 minutes par jour et augmenté leur durée de sommeil d’environ 13 minutes (Hill et al., 2025).
Le défi n’est donc pas uniquement de « moins utiliser son téléphone », mais de trouver une activité qui permet réellement de décrocher : lire, écouter de la musique, prendre une douche, faire une méditation ou des respirations profondes, ou simplement ne rien faire pendant quelques minutes.
Modifier quelques réglages
Notre environnement numérique peut aussi influencer nos habitudes. Le passage à l’écran en gris aurait un effet favorable pour réduire la procrastination au coucher et ultimement favoriser le sommeil. Toutefois, il semble que ce ne soit pas une stratégie pour toustes. Dans un essai récent, l’écran en gris a effectivement diminué le temps d’écran en soirée, mais au prix d’une augmentation du stress chez les participant·es (Kasturiratna et al., 2025).
Comme quoi, une solution qui fonctionne pour une personne peut être moins adaptée à une autre. L’idée c’est d’essayer différentes stratégies et d’évaluer lesquelles nous conviennent le mieux. Notre article sur la configuration du téléphone propose d’ailleurs quelques pistes pour reprendre davantage le contrôle de son environnement numérique.
Et si les difficultés d’endormissement persistent malgré une routine de sommeil adaptée, il peut être pertinent d’en parler à un professionnel de la santé.
L'objectif n'est pas de bannir les écrans
Les écrans peuvent faire partie d’une soirée agréable. Le problème n’est donc pas nécessairement le fait de regarder une vidéo ou de consulter son téléphone avant de dormir.
La question peut plutôt être : est-ce que mon utilisation correspond à ce que je souhaite faire de ma soirée? Est-ce qu’elle m’aide à décrocher, ou est-ce qu’elle repousse systématiquement l’heure à laquelle j’aimerais dormir?
Les recherches actuelles suggèrent qu’il existe une relation entre certaines habitudes numériques du soir et le sommeil, mais elles ne permettent pas de tracer une ligne simple entre « écran » et « mauvais sommeil ». L’activité, le contexte, les émotions et les habitudes de sommeil semblent tous avoir un rôle à jouer.
Alors, si une dernière vidéo devient régulièrement cinq dernières vidéos, ça vaut peut-être la peine d’expérimenter une autre façon de terminer sa soirée.
Pas besoin de tout changer d’un coup. Parfois, reprendre un peu de contrôle commence simplement par décider quand la soirée numérique se termine.
Références
Brautsch, L. A. S., Lund, L., Andersen, M. M., Jennum, P. J., Folker, A. P., & Andersen, S. (2023). Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 68, Article 101742.
Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Correa-Iriarte, S., Hidalgo-Fuentes, S., & Martí-Vilar, M. (2023). Relationship between problematic smartphone use, sleep quality and bedtime procrastination: A mediation analysis. Behavioral Sciences, 13(10), Article 839. https://doi.org/10.3390/bs13100839
Couturier, C. (2025, 8 mai). Écrans et sommeil : au-delà de la lumière bleue. UdeMnouvelles. https://nouvelles.umontreal.ca/article/2025/05/08/ecrans-et-sommeil-au-dela-de-la-lumiere-bleue
Diushekeeva, A., Picard-Deland, C., Hidalgo, S., & Zadra, A. (2026). Beyond Screen Time: Pre-Sleep Media Use Profiles and Sleep Outcomes in Adults. Computers in Human Behavior Reports, 101209.
Das-Friebel, A., Lenneis, A., Realo, A., Sanborn, A., Tang, N. K. Y., Wolke, D., von Mühlenen, A., & Lemola, S. (2020). Bedtime social media use, sleep, and affective wellbeing in young adults: An experience sampling study. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(10), 1138-1149. https://doi.org/10.1111/jcpp.13326
Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
Flores, J. G. S., Li-Min Ho, V. A., Kok, S. A. L., & Teoh, A. N. (2023). FOMO predicts bedtime procrastination and poorer sleep quality via rumination. American Journal of Health Behavior, 47(6), 1221-1230. https://doi.org/10.5993/ajhb.47.6.15
He, J., Tu, Z., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE, 15(2), Article e0228756. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756
Hill, V. M., Ferguson, S. A., Rebar, A. L., Meaklim, H., & Vincent, G. E. (2025). A randomised pilot trial for bedtime procrastination: Examining the efficacy and feasibility of the Reducing Evening Screen Time online intervention (REST-O). Sleep medicine, 129, 306-315.https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.043
Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, Article 101697.
Kasturiratna, K. S., Chua, Y. J., & Hartanto, A. (2025). A multifaceted nudge-based intervention to reduce smartphone use: Findings from a randomized cross-over trial. Mobile Media & Communication, 13(3), 504-525. https://doi.org/10.1177/20501579251323246
Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, Article 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753-762.
Pu, Z., Ng, A. S., Suh, S., Chee, M. W., & Massar, S. A. (2025). Failing to plan: bedtime planning, bedtime procrastination, and objective sleep in university students. Sleep Medicine, 132, 106556. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.106556
Schmidt, L. I., Baetzner, A. S., Dreisbusch, M. I., Mertens, A., & Sieverding, M. (2024). Postponing sleep after a stressful day: Patterns of stress, bedtime procrastination, and sleep outcomes in a daily diary approach. Stress and Health, 40(3), e3330.https://doi.org/10.1002/smi.3330