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Configurer son téléphone pour reconfigurer son utilisation…
Ça vous est peut-être déjà arrivé.
Vous prenez votre téléphone cellulaire avec une intention précise. Répondre à un message, vérifier une information, regarder un horaire. Puis, en cours de route, une notification attire votre attention. Vous cliquez. Une autre apparaît. Vous ouvrez une application. Quelques minutes plus tard, vous êtes en train de faire défiler votre fil Instagram… et vous réalisez que vous avez complètement oublié pourquoi vous aviez pris votre téléphone au départ.
Ce type de situation peut sembler banal. Pourtant, les environnements numériques sont conçus pour capter l’attention, faciliter les enchaînements d’actions et encourager les retours fréquents. Notifications, accès rapide, contenus personnalisés, absence de friction… ces éléments s’additionnent et orientent subtilement nos comportements, souvent à notre insu.
Dans ce contexte, le sentiment de perdre le fil ou de se laisser entraîner n’est pas surprenant.
Mais ce qui est intéressant, c’est que ces mêmes mécanismes peuvent être utilisés autrement. En ajustant certains paramètres et en modifiant légèrement notre environnement numérique, il devient plus simple de reprendre du contrôle sur la manière dont on utilise son téléphone.
Autrement dit, de passer d’un téléphone qui agit sur nous… à un téléphone sur lequel on agit davantage.
Agir sur son environnement pour reprendre du contrôle
Introduire de la friction pour ralentir les automatismes
Dans plusieurs situations du quotidien, l’utilisation du téléphone ne passe pas par une décision consciente. On déverrouille, on ouvre une application, souvent sans trop savoir pourquoi.
C’est précisément là que le design peut devenir un levier.
Plutôt que d’essayer de résister à chaque impulsion, certaines stratégies consistent à modifier légèrement l’environnement numérique pour ralentir ces gestes automatiques. On parle ici de friction. Il ne s’agit pas de bloquer l’accès, mais d’ajouter un petit délai, juste assez pour se redonner une marge de manœuvre.
Concrètement, ça peut ressembler à
- passer l’écran en niveaux de gris, ce qui diminue l’attrait visuel
- retirer Instagram ou TikTok de l’écran d’accueil
- devoir entrer un mot de passe plutôt que simplement cliquer
Ces ajustements ont des effets mesurables. Par exemple, le mode niveaux de gris entraîne une diminution immédiate et significative du temps d’écran dans des études en conditions réelles (Zimmermann & Sobolev, 2022) .Des approches combinant plusieurs petites frictions réduisent aussi la fréquence d’ouverture des applications, bien qu’elles puissent devenir irritantes si elles sont trop nombreuses (Wu et al., 2023).
L’idée n’est pas de se compliquer la vie, mais de créer un espace entre l’impulsion et l’action.
Réduire le bruit des notifications
Un levier souvent simple, mais particulièrement efficace, consiste à désactiver une partie des notifications, notamment celles qui ne sont pas essentielles. Les notifications agissent comme des signaux externes qui captent automatiquement l’attention et interrompent les activités en cours, même lorsqu’on tente de rester concentré.e.
Des travaux expérimentaux montrent que la réception de notifications entraîne des interruptions fréquentes et une diminution de la performance attentionnelle, en plus d’augmenter la distraction même lorsque les notifications ne sont pas consultées immédiatement (Stothart et al., 2015). D’autres études indiquent que la réduction des notifications est associée à une diminution du stress et à une amélioration du bien-être perçu (Kushlevet al., 2016).
Dans cette perspective, ajuster les paramètres de son téléphone pour limiter les alertes aux communications réellement importantes permet de réduire les sollicitations externes et de soutenir une utilisation plus intentionnelle.
Rendre son utilisation visible pour mieux s’ajuster
Une fois les automatismes un peu ralentis, un autre levier consiste à mieux voir ce qu’on fait réellement.
L’utilisation du téléphone est souvent fragmentée, ce qui rend difficile d’en avoir une vision claire. Certaines approches permettent de rendre cette information plus accessible, notamment en affichant le temps d’utilisation directement dans l’environnement.
Par exemple, un widget visible sur l’écran d’accueil, un minuteur qui apparaît à l’ouverture d’une application, ou une barre de progression en temps réel permettent de garder un contact avec son utilisation pendant qu’elle se déroule. Des travaux montrent que ce type de rétroaction en continu peut entraîner des diminutions du temps d’écran de plusieurs dizaines de minutes par jour (Zheng et al., 2025).
Consulter ses données en fin de journée ou en début de semaine peut aussi être utile, mais les effets semblent plus marqués lorsque l’information est accessible en temps réel.
Cela dit, voir ne suffit pas toujours. Sans repères ou intention derrière, ces données risquent de rester informatives, sans réellement transformer les habitudes.
Structurer certains moments pour éviter l’usage dispersé
Un autre changement utile consiste à sortir d’une utilisation « tampon » ou « entre deux choses ».
Dans les moments d’attente ou de transition, l’usage tend à devenir plus fragmenté et plus difficile à réguler.
Choisir et structurer l’utilisation autour de certains moments permet de changer cette dynamique, sans nécessairement appliquer des règles rigides.
Par exemple
- décider que le téléphone reste à l’écart pendant les repas
- éviter de commencer ou de terminer la journée avec certaines applications
- regrouper la consultation des réseaux sociaux à un moment précis
Cette logique rejoint ce que montrent les recherches sur les interventions numériques. Les stratégies sont généralement plus efficaces lorsqu’elles tiennent compte du contexte et des moments où les comportements surviennent, plutôt que d’être appliquées de manière uniforme (Throuvala et al., 2020).
Autrement dit, ce n’est pas seulement une question de combien on utilise son téléphone, mais aussi de quand et dans quelles conditions.
On ne retire pas nécessairement le téléphone, on change la place qu’il occupe.
Se donner une direction… et ne pas rester seul.e avec ça
Les ajustements proposés jusqu’ici peuvent aider à reprendre du contrôle, mais ils prennent souvent plus de sens lorsqu’ils s’inscrivent dans une direction claire.
Pas nécessairement un objectif ambitieux ou rigide, mais quelque chose de suffisamment précis pour guider les choix au quotidien.
Par exemple, se fixer l’objectif de réduire le temps passé sur une application précise, éviter de consulter son téléphone le matin au réveil, ou limiter les usages en fin de soirée. Des objectifs concrets, ancrés dans des moments ou des usages spécifiques.
C’est aussi là que les stratégies précédentes deviennent utiles.
- La friction peut aider à freiner les réflexes et l’utilisation automatique
- La visibilité permet de voir en temps réel si on se rapproche ou non de son objectif
- Le choix des moments vient soutenir ces changements au quotidien.
Autrement dit, ces stratégies ne fonctionnent pas en vase clos. Elles créent ensemble des conditions qui rendent les objectifs plus atteignables.
Les résultats empiriques vont dans ce sens. Dans des études expérimentales, les approches combinant fixation d’objectifs, suivi de l’utilisation et choix des moments montrent des effets plus importants sur la régulation de l’utilisation et le sentiment de contrôle que le simple fait de se fixer des objectifs seuls (Zimmermann & Sobolev, 2022 ; Wu et al., 2024)
Et cet engagement ne doit pas nécessairement rester que pour soi.
Dans certains cas, le simple fait d’en parler à quelqu’un, de nommer ce qu’on souhaite ajuster, ou de convenir d’un moment sans téléphone en groupe peut faire une différence. Les cibles qui intègrent une dimension sociale, comme le partage des objectifs ou encore les défis entre amis, montrent des effets positifs sur l’atteinte des objectifs et le sentiment de contrôle sur son utilisation (Sarker et al., 2025 ; Hamamura et al., 2023).
Ce sont souvent de petits ajustements, mais qui, combinés, rendent le changement plus réaliste… et plus durable.
Reprendre du contrôle, concrètement
Reprendre du contrôle sur son utilisation du téléphone ne passe pas nécessairement par des changements radicaux.
Dans bien des cas, ce sont de petits ajustements dans les paramètres et l’environnement numérique qui permettent de reprendre une marge de manœuvre. Activer un affichage du temps d’écran en continu, ajouter un widget visible, passer l’écran en niveaux de gris, retirer certaines applications de l’écran d’accueil, ou encore structurer des moments sans téléphone.
Ces gestes modifient concrètement la manière dont le téléphone influence nos comportements. Ils rendent l’usage plus visible, ralentissent certains automatismes et facilitent des choix plus intentionnels.
Reprendre le contrôle de son utilisation, c’est aussi une question de configuration.
Références
Hamamura, T., Kurokawa, M., Mishima, K., Konishi, T., Nagata, M., & Honjo, M. (2023). Standalone effects of focus mode and social comparison functions on problematic smartphone use among adolescents. Addictive Behaviors, 147, 107834. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2023.107834
Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). Silence your phones: Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in ComputingSystems, 1011–1020. https://doi.org/10.1145/2858036.2858359
Sarker, P., Dey, D., & Marium-E-Jannat. (2025). A notification-based nudge for handling excessive smartphone use. arXiv. https://arxiv.org/abs/2507.14702v1
Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
Throuvala, M. A., Griffiths, M. D., Rennoldson, M., & Kuss, D. J. (2020). Mind over matter: Testing the efficacy of an online randomized controlled trial to reduce distraction from smartphone use. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4842. https://doi.org/10.3390/ijerph17134842
Wu, R., Yu, C., Pan, X., Liu, Y., Zhang, N., Fu, Y., Wang, Y., Zheng, Z., Chen, L., Jiang, Q., & Xu, X. (2023). MindShift: Leveraging large language models for mental-states-based problematic smartphone use intervention. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction. https://doi.org/10.1145/3613904.3642790
Wu, R., Yu, C., Pan, X., Liu, Y., Zhang, N., Fu, Y., Wang, Y., Zheng, Z., Chen, L., Jiang, Q., Xu, X., & Shi, Y. (2024). System-driven timeboxing and micro-incentives for self-regulated smartphone use. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction.
Zheng, J., Seo, S.-D., & Choe, E. K. (2025). From awareness to action: Ambient display and customizable attention signals for self-regulated smartphone usage. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies, 9(3), 1–28. https://doi.org/10.1145/3749507
Zimmermann, L., & Sobolev, M. (2022). Digital strategies for screen time reduction: A randomized field experiment. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 26(1), 42–49. https://doi.org/10.1089/cyber.2022.0027