Utilisation des écrans : quand se poser des questions ?
SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Utilisation des écrans : quand se poser des questions ? L’utilisation problématique des écrans est de plus en plus reconnue comme un enjeu de santé majeur, en particulier chez les adolescent·e·s et les jeunes adultes. Bien que les signes de cette problématique soient de mieux en mieux définis, son statut en tant que dépendance comportementale reste débattu (Shannon et al., 2022). L’absence de critères diagnostiques universellement acceptés complique son identification et sa prise en charge. Toutefois, les similitudes avec d’autres dépendances comportementales, comme le trouble lié aux jeux de hasard et d’argent, permettent l’identification de certaines manifestations spécifiques. Les premiers signes d’une utilisation problématique des écrans ressemblent souvent aux symptômes des dépendances comportementales, tels qu’une préoccupation importante pour les activités en ligne, une difficulté à contrôler son utilisation et un recours aux écrans pour échapper à des émotions désagréables (Shannon et al., 2022). Comprendre et identifier ces premiers signes est essentiel pour intervenir rapidement et favoriser un retour à l’équilibre. Alors, à quel moment devrions-nous nous interroger sur notre utilisation des écrans ? D’emblée, chez SBEN.ca, on préconise une approche axée sur une utilisation consciente des écrans. En ce sens, il nous apparait toujours pertinent d’avoir une réflexion active sur notre relation avec le numérique. Cependant, certains signes méritent une attention particulière, car ils peuvent indiquer un risque accru de développement d’une utilisation problématique. Signes clés d’un potentiel déséquilibre dans l’utilisation des écrans Passer beaucoup de temps sur son écran : Un usage prolongé, au détriment d’autres activités essentielles (sommeil, études, travail, relations sociales), peut être un signe d’alerte.Selon les données scientifiques actuelles, une utilisation des écrans qui dépasse 6 heures par jour est associée à des conséquences sur le plan de la santé physique, mentale et sociale (Atwai & Klaus, 2012 ; Goldstein, 2024). Ainsi, si vous observez chez vous une utilisation qui outrepasse cette barre des 6 heures ou encore que votre utilisation empiète sur vos activités, il peut être lieu de vous questionner davantage. Perte d’intérêt pour d’autres loisirs : Certaines personnes en viennent à ne plus ressentir de plaisir dans des activités qui les intéressaient auparavant. Elles peuvent délaisser des passe-temps, des sorties ou des moments avec leurs proches, se sentant principalement attirées par le contenu numérique (Li et al., 2016 ; Shannon et al., 2022). Ainsi, si vous avez l’impression que vous avez perdu de l’intérêt pour les activités autres que celles que vous menez sur les écrans, il peut être temps de réévaluer votre relation aux écrans. Priorisation des activités en ligne : Quand les écrans prennent systématiquement le dessus sur d’autres sphères de la vie (travail, études, famille, loisirs hors ligne), il peut être utile de se questionner (Li et al., 2016 ; Shannon et al., 2022). Par exemple, lorsqu’un·e étudiant·e néglige ses cours pour jouer à un jeu vidéo ou lorsqu’une personne reporte sans cesse des tâches importantes pour rester à l’affut des dernières publications, cela peut laisser croire que les activités sur les écrans ont pris le dessus sur les autres obligations de la vie quotidienne. Utilisation comme mécanisme d’adaptation : Les activités qu’on fait sur les écrans, comme les jeux vidéo ou encore le visionnement de vidéo, peuvent devenir un refuge pour échapper à des émotions désagréables, comme la tristesse, l’anxiété ou l’ennui (Datta et al., 2024 ; Li et al., 2016). Lorsqu’une personne utilise fréquemment les écrans comme moyen de gestion émotionnelle, un cercle vicieux peut s’installer, rendant le retour à une utilisation équilibrée plus difficile. Il apparait donc judicieux de questionner davantage sa relation aux écrans lorsqu’on observe cette tendance à utiliser les écrans comme moyen de gestion des émotions désagréables. Minimiser ou dissimuler ses activités : Certaines personnes ressentent le besoin de minimiser ou de cacher le temps passé en ligne, que ce soit par gêne, par peur des réactions de leurs proches ou encore par prise de conscience que leur usage est plus important que ce qu’il ne le souhaite (Li et al., 2016). Se surprendre à mentir sur son utilisation des écrans peut être un signal d’alarme. Problèmes de santé physique : Un usage prolongé des écrans peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des maux de tête, des douleurs au dos et au cou, ou encore une fatigue visuelle (Suris et al., 2014). Certaines personnes rapportent aussi des difficultés d’endormissement en lien avec leur utilisation du téléphone cellulaire au moment du coucher. En effet, il semble que le sommeil peut être affecté par une utilisation prolongée des écrans, notamment en raison de l’exposition à la lumière bleue en soirée, qui perturbe le rythme circadien, mais aussi en raison de la nature stimulante des contenus qui sont visionnés avant de fermer l’œil (Shannon et al., 2022). Ce genre de signes ou difficultés devrait nous interpeller et nous amener à réfléchir davantage à notre relation avec les écrans. Que faire si l’on se reconnait dans ces manifestations ? Le fait de reconnaitre que notre utilisation des écrans empiète sur nos activités ou encore qu’elle affecte notre sommeil ne signifie pas automatiquement que nous présentons une utilisation problématique des écrans. Toutefois, cela témoigne que notre utilisation des écrans mérite probablement un recalibrage. Voici quelques stratégies à mettre en place pour regagner un certain équilibre et limiter les méfaits associés à l’utilisation des écrans. Fixer des limites de temps et d’espace : Déterminer des plages horaires sans écran (ex. : 30 minutes avant le coucher) et des espaces dédiés où les écrans sont absents (ex. : salle à manger, chambre). Planifier des moments sans écran : Intégrer consciemment des activités hors ligne dans son quotidien : lecture, sport, marche, moments en famille ou entre ami·e·s. Réduire les notifications : Mettre son téléphone en mode silencieux, désactiver les notifications inutiles ou utiliser le mode « Ne pas déranger » pour limiter les sollicitations constantes. Adopter une
Les réseaux sociaux et le sentiment de solitude : comment préserver notre bien-être numérique ?
SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. Les réseaux sociaux et le sentiment de solitude : comment préserver notre bien-être numérique ? Les réseaux sociaux sont souvent présentés comme des outils facilitant la connexion entre les personnes, permettant de maintenir des liens et de partager des moments de vie. Pourtant, la recherche scientifique, notamment les travaux menés par l’Équipe de recherche sur la santé et le bien-être numérique, montre que leur utilisation peut aussi renforcer le sentiment de solitude, en particulier chez les jeunes adultes. Au-delà de l’inconfort qu’elle engendre, la solitude représente un enjeu majeur de santé publique. La solitude chronique est en effet associée à un risque accru de mortalité, comparable à celui du tabagisme ou de la sédentarité. Il est donc essentiel de réfléchir aux façons d’utiliser les réseaux sociaux pour qu’ils nourrissent nos relations plutôt que d’aggraver l’isolement. Comment éviter que les réseaux sociaux ne deviennent une source de solitude ? Les études actuelles suggèrent qu’une approche multidimensionnelle est nécessaire, reposant sur trois éléments clés : un usage conscient, la qualité des interactions et l’équilibre entre relations en ligne et hors ligne. L’objectif est de maximiser les bénéfices des réseaux sociaux tout en limitant leurs effets négatifs sur notre bien-être psychologique. Adopter un usage conscient des réseaux sociaux Une utilisation réfléchie des réseaux sociaux peut contribuer à atténuer leurs effets néfastes sur la santé mentale (Pathil et al., 2024). Voici quelques stratégies issues des recherches récentes : Limiter le temps d’écran : Définir des périodes d’utilisation et prévoir des moments sans réseaux sociaux permet de réduire les risques liés à l’utilisation des réseaux sociaux, comme la comparaison sociale. Les jeunes adultes qui régulent leur temps d’écran rapportent significativement moins de solitude que ceux qui ne s’imposent aucune limite (Mikami et al., 2024; Pathil et al., 2024; Yildirim et al., 2023). Adopter un regard critique sur le contenu visionné : Les contenus consommés influencent directement notre bien-être (Khan et al., 2024). Certaines publications peuvent nourrir l’anxiété ou l’autodévalorisation, tandis que d’autres favorisent l’inspiration et le bien-être. Il est recommandé de prendre du recul et de se poser les bonnes questions : ce contenu me fait-il du bien ? M’encourage-t-il ou me pousse-t-il à me comparer aux autres ? Privilégier des contenus positifs et éviter ceux qui génèrent des émotions désagréables est une approche clé pour une utilisation plus équilibrée des réseaux sociaux (Pathil et al., 2024). Privilégier les interactions actives : Faire défiler son fil d’actualité passivement a été associé à la présence d’un sentiment de solitude chez les jeunes adultes. À l’inverse, commenter, poser des questions et interagir avec intention renforce le sentiment de connexion et de satisfaction. Des études ont démontré que l’engagement actif sur les réseaux sociaux diminue le sentiment de solitude, particulièrement en période d’isolement, comme durant la pandémie de COVID-19 (Juriansz & Lamba, 2023). Favoriser des interactions de qualité Les réseaux sociaux offrent la possibilité de créer des liens significatifs, mais encore faut-il les utiliser dans l’optique de générer des interactions de qualité. Une interaction numérique de qualité se caractérise par des échanges en ligne respectueux, significatifs et bénéfiques pour les personnes impliquées. Ces interactions, authentiques et constructives, apportent une valeur ajoutée et favorisent un engagement actif. : Entretenir des échanges authentiques : Il ne suffit pas d’accumuler des « j’aime » pour se sentir connecté·e aux autres. Cultiver des conversations sincères et du soutien mutuel en ligne renforce le sentiment d’appartenance et diminue la solitude chez les jeunes adultes (Pathil et al., 2024). Rejoindre des communautés bienveillantes : S’impliquer dans des groupes partageant des intérêts communs peut renforcer le lien social et aider à briser l’isolement (Khan et al., 2024). À l’inverse, suivre des communautés où dominent la négativité et les échanges irrespectueux peut générer de la détresse psychologique et un sentiment de solitude accru. Il est donc essentiel de prioriser des espaces d’échange qui encouragent des interactions respectueuses et positives. Trouver un équilibre entre les relations en ligne et hors ligne Les réseaux sociaux sont précieux pour entretenir les liens avec nos proches, mais pour éviter un effritement des relations sociales et l’apparition de la solitude, ils ne devraient pas remplacer les rencontres en personne (Kumar, 2023; Yildirim et al., 2023). Ne pas se limiter aux échanges virtuels : Les appels vidéo et les messages facilitent le contact, mais ne remplacent pas la richesse des rencontres physiques. Planifier des sorties, des activités ou simplement un café avec un·e ami·e permet d’approfondir les liens et de répondre au besoin fondamental de connexion humaine directe (Yildirim et al., 2023). Utiliser les réseaux sociaux comme tremplin pour des interactions réelles : Les plateformes numériques peuvent être un moyen efficace d’organiser des rencontres en personne. Participer à des événements, créer des occasions de se voir et transformer des contacts virtuels en relations réelles enrichissent considérablement le tissu social (Pathil et al., 2024). Valoriser la qualité des échanges : L’important n’est pas seulement d’être en contact avec les autres, mais de privilégier des interactions sincères et enrichissantes. Un simple « like » ne remplace pas une vraie conversation. Prendre le temps d’échanger en profondeur, même en ligne, permet de renforcer les liens sociaux et de diminuer la solitude. Maintenir un équilibre entre les interactions numériques et les moments vécus en dehors des écrans est essentiel pour profiter des avantages des réseaux sociaux tout en cultivant des relations authentiques et durables. Le rôle des plateformes dans la prévention de la solitude Les concepteurs de réseaux sociaux ont également une responsabilité dans la manière dont leurs plateformes influencent notre santé mentale. Certaines initiatives peuvent aider à réduire les effets négatifs de ces outils : Transparence des algorithmes : Mettre en avant du contenu favorisant le bien-être plutôt que les comparaisons sociales nuisibles pourrait améliorer l’expérience des utilisateur·trice·s. Une plus grande transparence sur les algorithmes permettrait aussi de mieux comprendre comment ces plateformes influencent notre consommation de
La fatigue numérique : comment y faire face ou même l’éviter?
SBEN.ca, votre allié pour comprendre les effets du numérique sur votre santé mentale et vous accompagner vers un équilibre. La fatigue numérique : Comment y faire face ou même l’éviter? La fatigue numérique touche de plus en plus de jeunes adultes, et pour cause : entre le télétravail, les études en ligne et les réseaux sociaux, on passe une grande partie de notre journée devant des écrans. Pendant la pandémie de COVID-19, de nombreuses études ont montré que cette fatigue numérique était associée à l’anxiété, la dépression, et même aux troubles du sommeil. Plus on est connecté, plus on risque de ressentir cette surcharge sensorielle et cette fatigue numérique. Comment éviter la fatigue numérique ? Voici des astuces simples mais efficaces Lutter contre la fatigue numérique, c’est avant tout apprendre à mieux gérer notre temps devant les écrans. Voici quelques stratégies qui peuvent vraiment changer la donne : 1. Retour aux bonnes vieilles habitudes papier : Vous en avez marre de fixer l’écran ? Prenez un moment pour faire votre liste de choses à faire sur papier, notez vos rendez-vous à la main ou même les infos de dernière minute. C’est un bon moyen de couper avec l’écran et de rééquilibrer vos journées entre numérique et activités plus « physiques ». 2. Privilégier les échanges en personne ou au téléphone : Envie de réduire la fatigue numérique ? Remplacez certains mails par des appels rapides ou des discussions en face à face. Plutôt que d’envoyer un message, prenez le temps de discuter directement avec un collègue ou un ami. Ce petit changement fait toute la différence ! 3. Désactivez les notifications : Les notifications incessantes sont une immense source de distraction. Les interruptions fréquentes que génèrent les notifications sont associés à la fatigue numérique. Lors de période de concentration intense, ou même lors de moments entre amis, désactivez les notifications pour éviter de vérifier constamment votre téléphone. Vous serez moins distrait et vous pourrez vous concentrer sur ce qui compte vraiment. 4. Planifiez des moments sans écran : Réservez chaque jour des moments sans technologie : une petite promenade, un jeu de société, du jardinage… Ou pourquoi pas un repas sans téléphone à portée de main ? Ces petites pauses planifiées sauront diminuer le potentiel de vivre la fatigue numérique. Et pour vos yeux, on fait quoi ? Saviez-vous que selon une recension de la documentation scientifique plus de 50 % des utilisateurs d’écrans souffrent de fatigue oculaire ? Heureusement, il existe des solutions simples pour soulager vos yeux et éviter les désagréments après une longue session devant un écran : 1. Le 20-20-20, c’est votre allié ! Toutes les 20 minutes passées à regarder un écran, détournez les yeux et regardez quelque chose à 20 mètres pendant 20 secondes. Vous pouvez aussi en profiter pour faire 20 respirations profondes : en plus de détendre vos yeux, vous détendez aussi votre esprit. 2. Réglez votre ergonomie visuelle : Pensez à ajuster la luminosité de votre écran, à avoir une bonne position assise et à maintenir une distance adéquate entre vos yeux et l’écran. Si vous pouvez, privilégiez un écran plus grand pour la lecture, c’est bien plus agréable pour vos yeux ! Reprendre le contrôle : La responsabilité partagée Ces stratégies visent avant tout à vous redonner le contrôle sur votre propre bien-être numérique. Toutefois, il est important de garder en tête que la responsabilité de la fatigue numérique ne repose pas uniquement sur les personnes derrière l’écran. Les milieux de travail et académiques ont un rôle clé à jouer. En facilitant la mise en place de ces stratégies, ces environnements peuvent aider à alléger la charge numérique. Offrir des possibilités d’ajustement d’horaire, des tâches sans écran et favoriser les échanges en personne peuvent grandement contribuer à une meilleure gestion de la fatigue numérique. Il est essentiel que les institutions prennent des mesures pour soutenir les jeunes adultes dans cette démarche. Conclusion : Prenez le contrôle de votre bien-être numérique En résumé, prévenir la fatigue numérique, c’est un jeu d’équilibre : il s’agit de bien gérer votre temps d’écran, d’adopter des pratiques simples pour prendre soin de vos yeux, et de penser à votre bien-être global. Avec ces petits changements, vous pourrez garder un bon niveau de productivité et, surtout, de bien-être ! Références D’Alessandro, A., & D’Angelo, C. (2022). Prevalence and health correlates of Onine Fatigue: A cross-sectional study on the Italian academic community during the COVID-19 pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9372. Large, D., Burnett, G., Antrobus, V., & Skrypchuk, L. (2018). Driven to discussion: engaging drivers in conversation with a digital assistant as a countermeasure to passive task-related fatigue. Iet Intelligent Transport Systems, 12, 420-426. https://doi.org/10.1049/IET-ITS.2017.0201 Mandarine Academy. (2024). 5 conseils pour lutter contre la fatigue numérique. Récupéré de https://www.mandarine.academy/technologie-et-travail/5-conseils-pour-lutter-contre-la-fatigue-numerique/ Romanova, I. (2024). PREVENTING STAFF FATIGUE AS A TOOL FOR WELL-BEING PROGRAMS. Management of the Personnel and Intellectual Resources in Russia. https://doi.org/10.12737/2305-7807-2024-13-3-60-68 Romero-Rodríguez, J. M., Hinojo-Lucena, F. J., Kopecký, K., & García-González, A. (2023). Digital fatigue in university students as a consequence of online learning during the Covid-19 pandemic. Educación XX1, 26(2), 141-164. Singh, P., & Pathak, S. Digital Fatigue and Mental Health: Exploring the Correlation Between Increased Screen Time During the COVID-19 Pandemic and Its Impact on Mental Well-being Among the Youth of Uttar Pradesh. Sheppard, A., & Wolffsohn, J. (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3. https://doi.org/10.1136/bmjophth-2018-000146 Tous nos articles